vol.599 “腸を整える”は食べ物だけじゃない！
腸を疲れさせない“やさしい習慣”で毎日を軽やかに

「腸活」と聞くと、ヨーグルトや発酵食品など“何を食べるか”を思い浮かべる方が多いかもしれません。

腸の調子を左右するのは食事だけではありません。睡眠やストレス、運動、生活リズムといった“毎日の習慣”も腸の働きに大きく影響しています。
腸はとてもデリケートで、心や体の状態を映し出す鏡のような存在です。だからこそ、食事だけに頼らず、日々の暮らし全体を整えることが大切。

今回は「腸を疲れさせない」という視点から、腸内環境を健やかに保つための生活習慣を見直してみましょう。

腸内環境を整えることの嬉しいメリット

なぜこれほどまでに「腸活」が大切なのでしょうか。腸内環境が整うことで得られる、心と体への嬉しい変化を知ることで、きっとモチベーションが上がるはずです。

①お通じのリズムが整う

腸内環境が整い、善玉菌が優位な状態になると、腸の「ぜん動運動（内容物を先へ押し出す動き）」が活発になるようサポートされます。これにより、不要なものを溜め込まず、スッキリした日々が期待できます。

②内側から輝くような美肌へ

腸は肌を映す鏡」とも言われるほど、腸と肌は密接な関係にあります。腸内環境が乱れると、本来排出されるべき不要な物質が体内に滞り、肌トラブルの原因になることも。腸を健やかに保つことは、高価なスキンケアに頼るだけでなく、体の内側から輝くような、健やかな肌コンディションを目指すことに繋がります。

③前向きで安定したメンタルに

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、私たちのメンタルと深く関わっています。「脳腸相関」という言葉もあり、腸と脳は互いに影響を及ぼし合っています。心を穏やかにする働きで知られる「セロトニン」という物質の多くは腸で作られると言われており、腸内環境を整えることは、気分の浮き沈みを穏やかにし、前向きで安定した毎日を送るための大切な土台作りとなるのです。

食事と生活で実践！腸をいたわる習慣

ここからは、「腸を疲れさせない」ための具体的な習慣を見ていきましょう。難しいことは一つもありません。できそうなものから、ぜひあなたの生活に取り入れてみてください。

習慣1　「腹八分目」で腸に休息時間をつくる

私たちの体は、食事をすると消化・吸収のために大量のエネルギーを使います。特に胃腸はフル稼働。もし常にお腹がいっぱいの状態が続けば、腸は休む暇もなく働き続け、やがて疲弊してしまいます。

腸活というと「何を食べるか」に注目しがちですが、それと共に「腸を休ませる時間を作る」ことも重要です。消化に使われていたエネルギーを、腸内環境の整備や体の細胞の修復に回してあげましょう。

【今日からできるアクション】
・「満腹」ではなく「もう少し食べられるかな」で箸を置く意識を持つ。
・一口30回を目安に、よく噛んでゆっくり食べる。 満腹中枢が刺激され、自然と食べる量を抑えられます。
・寝る3時間前には食事を終える。 睡眠中に消化活動が落ち着いていると、腸はリラックスして本来の働きに集中できます。
・揚げ物や脂っこい食事、加工食品は消化に負担がかかります。「今日は少し胃腸が疲れているな」と感じる日は、意識して控えてみるのも良いでしょう。

習慣2　「ゴールデンタイム」を意識した睡眠

腸が最も活発に働き、日中のダメージを修復してくれるのが「睡眠中」です。私たちが眠っている間、心と体をリラックスさせる「副交感神経」が優位になり、腸のぜん動運動が促されます。そして、1日の疲れをリセットし、翌日の準備を整えています。
睡眠不足が続くと、この自律神経のバランスが乱れ、腸の働きはてきめんに低下してしまいます。質の良い睡眠を確保することは、最高の腸活なのです。

【今日からできるアクション】
・理想は7時間程度の睡眠時間を確保する。 忙しい日でも、いつもより30分早くベッドに入ることを意識してみましょう。
・寝る1時間前からは、スマートフォンやパソコンの画面を見るのをやめる。 ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
・38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かる。 体が深部から温まり、自然な眠りに入りやすくなります。

習慣３　リラックス時間でストレスケア

緊張するとお腹が痛くなったり、逆に便秘になったりした経験はありませんか？ これはまさに「脳腸相関」の働きによるもの。脳が感じたストレスは、自律神経を通じて瞬時に腸に伝わり、その働きを乱してしまうのです。

現代社会でストレスをゼロにするのは難しいですが、上手に受け流し、自分をいたわる時間を持つことが、巡り巡って腸をいたわることにも繋がります。

【今日からできるアクション】
・1日5分で良いので、意識的に「何もしない時間」を作る。 好きな音楽を聴いたり、温かいハーブティーを飲んだりして、ぼーっと過ごしてみましょう。
・不安や緊張を感じたら、ゆっくりと「腹式呼吸」を数回繰り返す。 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐き出すことで、副交感神経が優位になります。
・信頼できる友人や家族とのおしゃべりも、立派なストレスケアです。
・アロマを焚いたり、好きな音楽を聴いたり、自然の中を散歩するのもおすすめです。

習慣４　1日10分の軽い運動で腸を動かす

デスクワークや長時間のスマホ利用で、体を動かす機会が減っていませんか？運動不足は、腸の働きを鈍らせる大きな原因の一つです。激しい運動は必要ありません。大切なのは、毎日の生活の中で「こまめに動く」ことです。

運動によって血行が促進され、お腹周りの筋肉が刺激されると、腸のぜん動運動が物理的にサポートされます。

【今日からできるアクション】
・エスカレーターやエレベーターを階段に変えてみる。
・寝る前にベッドの上で、お腹をゆっくりひねるストレッチをする。
・仰向けに寝て両膝を抱える「ガス抜きのポーズ」は、腸に心地よい刺激を与えてくれます。
・テレビを見ながらCMの間に足踏みをしたり、軽い腹筋運動をしたりするのもおすすめです。

習慣5：お腹を温めて腸の働きをサポート

「冷えは万病のもと」と言いますが、腸にとっても冷えは大敵です。体、特にお腹周りが冷えると、腸周辺の血行が悪くなり、消化吸収やぜん動運動といった腸の機能が低下しがちになります。

日々の生活の中で少し意識して「温める」習慣を取り入れるだけで、腸の働きは大きく変わってきます。

【今日からできるアクション】
・シャワーだけで済ませず、なるべく湯船に浸かる。
・腹巻やブランケット、カイロなどを活用して、お腹周りを物理的に温める。
・冷たい飲み物や食べ物ばかりでなく、温かいスープやハーブティーなどを食事に取り入れる。 生姜やシナモンなどのスパイスも体を温めるのを助けてくれます。

腸を整えることは、自分の生き方を整えること。
食べるもの、眠る時間、感じる心——そのすべてが腸の声とつながっています。

健やかで元気な腸は、特別なスーパーフードだけで作られるわけではありません。「腸を休ませる」という視点を持った食事と、運動、睡眠、ストレスケアといった日々の何気ない生活習慣の積み重ねも腸活には大切。

最初から全てを完璧にこなす必要はありません。今回ご紹介した習慣の中から、「これならできそう」と感じたものを、今日から試してみてください。
その小さな一歩が、1ヶ月後のあなたの心と体を、きっと軽やかに変えてくれるはずです。