vol.377 酵素玄米って玄米と違うの！？
酵素玄米のメリット・デメリット

column

2023.10.18

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最近、お店などで「酵素玄米」を見かけることがあります。

近年、健康志向の高まりと共に、酵素玄米が注目を浴びています。酵素玄米は、通常の玄米に新しい角度からアプローチし、発酵や発芽のプロセスを取り入れて栄養を最大限に引き出す方法です。
健康やダイエットにもいいと言われる酵素玄米ですが、玄米と何が違うのでしょうか？

今回は酵素玄米について見ていきましょう。

酵素玄米とは

酵素玄米とは、通常の白米よりも健康に良いとされる食品です。玄米は、米粒を精米していないため、外側の硬い外皮が取り除かれないので、栄養素が多く残っています。一方、酵素玄米は、玄米を一定の温度と湿度で発酵・発芽させた後、乾燥させたものを指します。

この発酵・発芽の過程により、米粒内の栄養素がより活性化され、消化や吸収がしやすくなります。酵素玄米には食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが豊富に含まれており、特にビタミンB群や葉酸、鉄分が高く評価されています。

また、酵素玄米の食感は通常の玄米とは異なります。
通常の玄米は歯ごたえがある一方、酵素玄米は発酵の影響によりもちもちとした食感があります。そのため、健康志向の人やダイエット中の人、消化が弱い人にとっても選ばれる食品です。

総じて言えることは、酵素玄米は玄米の栄養価を最大限に引き出すための方法の一つであり、バランスの取れた食事の一部として取り入れることで健康へのプラス効果が期待される食品であると言えます。

酵素玄米のメリットは？

酵素玄米のメリットは、その栄養価の高さと健康への影響です。
発芽と発酵の過程により、通常の玄米よりもビタミン、ミネラル、アミノ酸が増加し、これらの栄養素が身体により効果的に吸収されることが特徴です。
食物繊維も豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を改善する助けにもなります。また、酵素の働きによって消化を助け、エネルギー効率が向上。ダイエットや健康維持にも貢献します。食事のバリエーションを豊かにし、栄養バランスを整えるために有用なのです。

（過去の玄米に関する記事）
vol.037 健康のためにと食べる人が増えてきた「玄米食」と白米との違い

 vol.238 発酵のチカラで体を元気に！発酵と日本食の関係性

酵素玄米のデメリットは？

酵素玄米のデメリットは、調理や保存に注意が必要な点が挙げられます。発芽と発酵の過程で栄養価が向上する一方で、風味や食感が通常の玄米と異なる場合があり、好みが分かれることがあります。
また、調理には通常の玄米よりも時間と手間がかかり、加熱によって一部の栄養素が失われる可能性もあります。
保存にも注意が必要で、発芽や発酵の影響により酸化しやすく、鮮度の保持が難しい点があります。

酵素玄米の作り方

用意するもの

① 玄米　　450g(3合)
② 小豆　　30g
③ 天日塩　3g
④ 水　　　適量

酵素玄米の作り方

１：洗う
ボールに玄米・小豆と、水（計量外）を入れて軽く洗います。
浮いてきたゴミやホコリを流します。3～4回繰り返します。
玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう。また、水は浄水器を通したものがおすすめです。

２：かき回す
ボールに、水 600cc、天然塩、（１）を入れ、泡だて器で３分間右回りにかき回します。玄米の表面に細かな傷ができ、やわらかくておいしいごはんになります。

３：浸水
かき回したら、水は捨てずに、そのまま炊飯器の内釜に移し、水を加えます。その後、すぐに炊飯スイッチを入れずに、そのまま6時間以上浸水させてください。

４：炊飯
炊飯器で炊きます。炊飯器に玄米モードがあれば、玄米モードで炊いてください。

５：かき混ぜ、蒸らし
炊き上がったら、１５分ほど蒸らし、しゃもじで上下を返すようにかき混ぜてください。土鍋、圧力鍋などをご利用の方は、ここで保温ジャーに移してください。

６：３日待つ
炊き上げた酵素玄米を、3日ほど保温して寝かせたらできあがりです（理想は77℃前後）。保温中は、必ず１日１回かき混ぜてください。かき混ぜないと、かたくなり、味が落ちてしまいます。

※保存方法と注意点
酵素玄米を作る上で大切なポイントは毎日混ぜることですが、玄米を混ぜる際は雑菌が炊飯器の中に侵入しないように気をつけましょう。
玄米を混ぜる前に石鹸できちんと手を洗い、しゃもじは食器用洗剤できれいに洗ったものを使いましょう。
また、電源を切ってしまうと、炊飯器内の温度が下がって雑菌が繁殖しやすい状態になってしまいます。
雑菌が繁殖すると酵素玄米から異臭がします。もし、異臭がした場合は決して食べずに処分してください。