vol.326 美肌作りのために！
スキンケアと食べ物から肌のターンオーバーを整えよう

花粉や季節の変わり目、長期間にわたるマスク生活など様々な影響で、肌が荒れがち…という人も少なくないのではないでしょうか。
乾燥や肌荒れなど、さまざまな肌トラブルの根底には、ターンオーバーの乱れがあるかもしれません。
肌のターンオーバーの仕組みや周期を整えるためのスキンケア、食事について、体の内側と外側の両方から考えていきましょう。

肌のターンオーバーとは細胞が生まれ変わる仕組み

「ターンオーバー」とは、肌の細胞が一定の周期で生まれ変わる仕組みのことを言います。肌は外側から順番に「表皮」、表皮の内側にある「真皮」、さらにもっと内側の「皮下組織」と3つの層になっていて、いわゆる肌のターンオーバーは表面の【表皮】で起こるものを示しています。

ターンオーバーの仕組み

この表皮は、さらに４つの層になっていて、肌の外側から順に「角質層（かくしつそう）」「顆粒層（かりゅうそう）」「有棘層（ゆうきょくそう）」「基底層（きていそう）」に分けられます。

このうち、表皮の一番内側にある基底層でつくられた細胞が分裂して新しい細胞をつくり、少しずつ変化しながら肌の外側の層に向かって押し上げられます。角質層まで到達した細胞がやがて垢となって剥がれ落ちることで、表皮の細胞が生まれ変わります。

この生まれ変わるスピードは、健康な若い人の肌の場合、約28日と言われています。しかし、加齢やその他の要因で、ターンオーバーの日数が早くなったり、遅くなったりします。
それがターンオーバーの乱れ。

ターンオーバーが乱れると肌トラブルに

ターンオーバーが乱れると、角質層を構成している古い「角層細胞」がうまく剥がれ落ちなくなり、角質層に蓄積。古い角質層のままだと肌のキメ細やかさが出なくなります。
また、ターンオーバーが乱れると、細胞同士の接着が弱くなり、皮膚のバリア機能が低下します。その結果、外部からの刺激に敏感になったり、乾燥が進んだりして肌トラブルが起こりやすくなります。

このように、ターンオーバーが乱れると肌トラブルや悩みにつながります。

ターンオーバーが乱れる主な原因

ターンオーバーが遅くなる原因は老化だけではありません。ターンオーバーの乱れは、年齢は関係なく10代や20代の方でも起こります。
ターンオーバーが乱れる原因は主に以下のようなものがあります。

・生活習慣の乱れ（睡眠不足、運動不足、栄養の偏った食事など）
・ストレス
・紫外線
・乾燥
・間違ったスキンケア

また、女性の肌は、生理周期によっても変化があります。生理の1週間ぐらい前になると、女性ホルモンの分泌が変化することで、肌も変化しがちに。この生理前の時期は特にターンオーバーが乱れやすくなります。

ターンオーバーを整えて肌を健康に保つには？

では、ターンオーバーを乱さず、肌を健康に保つためにどういったことを意識したらいいのでしょうか。

保湿を徹底する

肌の乾燥はターンオーバーの乱れにつながります。そのため、しっかりと保湿をすることにより、肌の保水力を向上させ、ターンオーバーが正常につながりやすくなります。
洗顔後は、できるだけ早く化粧水でしっかりと保湿を行った後、油分を含む乳液やクリーム等を使って肌が乾燥しないように保護してください。

紫外線対策はこまめにする

紫外線による肌への刺激を減らすことで、乱れた肌のターンオーバーを整えやすくなります。

紫外線は1年中降り注いでいます。夏に限らず、年中紫外線ケアは行うようにして、肌を守りましょう。

十分な睡眠と適度な運動をする

肌の新陳代謝は寝ている間にも行われるため、睡眠はとても大切です。深い眠りに入るために、お風呂に浸かってリラックスしたり、ストレッチや瞑想などを組み合わせましょう。

また、適度な運動でストレスを発散しましょう。
ストレスが多くなると、自律神経のバランスが崩れて肌にも影響。ターンオーバーが乱れる要因になります。

肌のターンオーバーを整えるのにおすすめの栄養素と食べ物

きれいな肌を保つには、体の内側が健康であることは必須。
肌のターンオーバーを整えるためにおすすめの栄養素や食べ物をご紹介します。

肌をつくる基本のタンパク質

タンパク質は体をつくる必要不可欠な栄養素です。皮膚の形成にはタンパク質が重要であり、弾力やハリを保つコラーゲンを生み出す役割もあります。
肉類や魚類、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

肌の代謝を促し、ターンオーバーを正常にする「ビタミンA」

ビタミンAには、肌や粘膜を正常に維持する働きがあります。主にレバー、人参やほうれん草などの緑黄色野菜などに多く含まれます。

皮膚の炎症予防、皮脂コントロールなど皮膚の健康を保つ「ビタミンB群」

ビタミンB群のなかでも、ビタミンB2はターンオーバーをサポートしてくれ、ビタミンB6は皮脂の分泌を抑える作用があります。
豚レバーや海苔、アーモンドや納豆などに多く含まれています。

コラーゲンの産生を促し細胞を守ってくれる「ビタミンC」

ビタミンCを体内に摂り入れると、コラーゲンの合成をサポートしたり、強い抗酸化力で細胞が「サビる」ことを防いだりしてくれます。
ブロッコリー、パプリカ、キウイなど野菜やフルーツに多く含まれています。

若返りのビタミンとして知られる「ビタミンE」

ビタミンEは血行を促進し、新陳代謝をサポートしてくれます。また、強い抗酸化力を持つため、細胞の「サビ」を防いでくれます。
アーモンド、オリーブオイル、アボカドなどに多く含まれています。

不足しがちな栄養はサプリメントを活用しよう

栄養素のなかでも日常的な食事で不足しがちになるものは、サプリメントの力を借りるのもいいでしょう。食事に加えてさらに効率的に栄養素を摂取することができます。
その際、とりたい成分の含有量が適切で、品質が安全なものを選びましょう。
分からない場合は、管理栄養士や薬剤師、医師の方に相談してください。

肌のターンオーバーは美肌作りの基礎。気になる方は、スキンケア、生活習慣、食生活を見直し、ターンオーバーを整えましょう。
ターンオーバーは目には見ませんが整えていくことで、乾燥の改善やくすみ改善などにつながり、肌の調子があがっていくはずです。体の外からと内側からのセルフケアで、きれい肌をつくりましょう。