vol.167 朝一番の習慣に。基礎体温を活用して自分自身を見つめ直そう

基礎体温とは、朝、目が覚めた時、体を起こす前に測定した体温のことです。
ところで、基礎体温について聞いたことがあっても、なにがいいのか？なぜ測るのか？知らない方も多いのではないでしょうか。

女性の基礎体温が変化するのは、生理や女性ホルモンが深くかかわっています。つまり、普段から基礎体温をチェックしていると、不調の原因がわかったり、自分の体について、より理解を深めることができるのです。
基礎体温とはなにか？詳しく見ていきましょう。

基礎体温の測り方

基礎体温を計るときにはルールがいくつかあります。
・朝、目が覚めた時、体を起こす前に測定する
・口の中（舌下）で測る
・小数点以下2ケタまで測ることのできる婦人体温計を使う

測定した基礎体温は、基礎体温表に記録します。最近では、基礎体温を測ると自動的に基礎体温表を作ってくれる体温計や、基礎体温表をつけるためのアプリも出ています。

女性の基礎体温が変化するメカニズム

月経（生理）が安定している女性の場合、基礎体温は低温期・高温期の2期に分かれます。生理が始まる（出血）と同時に低温期が約14日続き、排卵と同時に高温期が約14日続きます。

とはいえ、暖かい日が続いている中、急に寒くなると、当然、体温が低めになったりします。なにがあっても28日ピッタリで生理が来る方もいれば、生理不順で月に2回生理が来たり、何か月も生理が来ていない、という方もいます。

大事なのは、その日その日の体温でなにかを判断するのではなく、基礎体温表をつけることで、自分の傾向を知ることです。基礎体温表をつけて何か月かすると、自分の基礎体温と体調変化を結びつけて考えることができるようになります。

たとえば、急に体温が下がったのに生理が始まらない場合、高低の2相に分かれない場合などは、体調が乱れているサインと考えることができるでしょう。

基礎体温と4周期

基礎体温の低温期と高温期は、ホルモンのバランスにより、さらに2つずつの周期に分けることができます。それぞれ、ホルモンの影響を受けて心や体にさまざまな影響が出ます。

低温期①「月経期」
生理が始まると同時に低温期が始まります。まずは月経期と呼ばれる周期です。

低温期②「卵胞期」
生理が終わってからは、卵子を育てる段階です。卵胞ホルモン（エストロゲン）が分泌されるため、心身ともに好調な状態が続きます。

低温期③～高温期①「排卵期」
卵子が成熟して排卵が起こり、高温期に切り替わります。高温期が始まる3～4日前から、高温期が始まった1～2日後までを排卵期と呼びます。排卵期は妊娠しやすい時期です。

高温期②「黄体期」
黄体ホルモン（プロゲステロン）が分泌されるため、基礎体温が上昇します。妊娠している場合は黄体ホルモンが常に分泌されるので、高温期が続くことになります。生理前の時期にあたるので、PMSなどの症状が出る時期です。

この４つの周期を１ヵ月で繰り返していくことで、私たち女性の体は定期的に生理や排卵が行われているのです。

基礎体温をつけるメリット

このような周期が分かっているからこそ、基礎体温をつけることで、ひと月の体のリズムを知ることができます。

たとえば、生理前に気分が落ち込んだり、イライラしがちな時期、PMSの時期が分かるので、あらかじめ無理をせず、ゆったりと過ごそう…と考えることができます。

黄体期はホルモンの影響で、むくみやすく、食欲が増します。この時期はダイエットを始めてもなかなか成果が出ないことが多いですが、ホルモンの影響だと分かっていれば、長い目で見ることができるでしょう。
それだけでなく、黄体期は肌トラブルが起こりやすい時期です。ナッツ類のとりすぎや、洗顔のしすぎは、肌トラブルを加速させることがあるので、気を付けましょう。

基礎体温で病気も発見できる

健康な女性の基礎体温は、低温期が約14日、高温期が約14日と二分されます。しかし低温期が長すぎる、高温期が来ていない、二相に分かれないといった場合は、卵巣になにか異常がある可能性も。

基礎体温をつけていて不安になったら、基礎体温表を持って婦人科など医療機関を受診しましょう。

妊活にも役に立つ基礎体温

基礎体温をつけて何か月か経つと、排卵期がいつか予測できるようになってきます。いつ妊娠しやすいかわかるので、妊活にも応用できるのです。

とはいえ、基礎体温による妊活はあくまでも手助けの一つ。妊娠を希望しているのになかなか授かることができないときは、なるべく早く産婦人科と相談しましょう。その際も、自分でつけている基礎体温表があれば、医師が判断する一つの指標になります。

妊娠の可能性がある場合、基礎体温表では高温期が16日以上続いていることがサインとなります。

基礎体温とフェムテック

基礎体温をつけるには、小数点第２位まで測定できる婦人体温計と、基礎体温表が必要です。基礎体温表は方眼紙のように薄く線が入っており、毎日の体温を順に線でつなぐと、グラフが出来上がります。月経や体調不良、性交の有無などを書き込むと、体温変化に影響が出ていることが分かるかもしれません。

近年ではわずか10秒で測定できる婦人体温計や、アプリと連動して自動的に基礎体温表をつけてくれる婦人体温計などのフェムテック製品も登場しています。基礎体温を測っているだけで「そろそろ黄体期でイライラしやすい時期です」と教えてくれるアプリもあります。

さらには産婦人科と提携し、データを共有できるようにするアプリなど、便利な技術が次々と生まれています。基礎体温表を医師に見せることで、病気や体調の異変をチェックしてもらうことができ、コロナ禍におけるオンライン診療にも活用されました。

毎朝必ず測らなければ…と気負うのではなく、1日くらい測り忘れても気にしないで、気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

基礎体温表は、自分の身体をコントロールする助けになります。ご自身の身体をもっと知りたいと思ったら、ぜひ始めてみてください。