vol.606 冬は夏より基礎代謝が上がりやすい？
寒い季節を味方につける生活習慣

「冬は寒くて動かなくなるし、イベントも多いから太りやすい」――そんなイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

意外なことに、生理学的な視点で見ると、冬は一年で最も「基礎代謝が上がりやすい」季節だと考えられています。
基礎代謝とは、私たちが何もせずじっとしている時でも、呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温を維持したりするために消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝を味方につけることで、無理のない健康管理が可能になります。本記事では、冬の体のメカニズムと、その機能を最大限にサポートする習慣について詳しく解説します。

なぜ冬に基礎代謝が上がりやすいのか？

私たちの体には、外気温が変化しても体温を一定（36℃前後）に保とうとする「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が備わっています。

夏は外気温が高いため、体は自ら熱を作る必要があまりありません。一方、冬は外気温が低いため、体温が下がらないようにエネルギーを効率よく燃焼させ、熱を作り出す必要があります。この「熱を作る作業」こそが、基礎代謝を押し上げる要因です。

さらに、近年の研究では、寒さを感じると「褐色脂肪細胞」という細胞が活性化することが分かっています。この細胞は、一般的な脂肪（白色脂肪細胞）とは異なり、脂肪を燃やして熱を作り出す、いわば「体のヒーター」のような役割を担っています。冬はこのヒーターが作動しやすい環境にあるのです。

代謝は高いのに、なぜ「冬太り」するのか？

これほど条件が整っているにもかかわらず、なぜ「冬太り」という言葉が定着しているのでしょうか。そこには、いくつかの生活習慣上の要因があります。

第一に、摂取カロリーの増加です。忘年会や新年会、お正月など、高カロリーな食事やアルコールを摂取する機会が重なります。第二に、活動量の低下です。寒さから外出を控え、運動不足に陥るだけでなく、日常のちょっとした動き（家事や歩行）までもが減ってしまいがちです。

つまり、体そのものの燃焼効率は上がっているのに、それを上回る「食べ過ぎ」と「動かなさすぎ」が原因で、結果として体重増を招いてしまうのです。この冬の「燃えやすい体」を活かさない手はありません。

代謝をサポートする「食」の工夫

冬の代謝アップをより確かなものにするためには、内側からのアプローチが欠かせません。

タンパク質を意識して摂る

食事を摂ると、その消化吸収の過程で体温が上がります。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。栄養素の中で最もこの熱産生が高いのがタンパク質です。肉、魚、卵、大豆製品などを毎食バランスよく取り入れることで、食後のポカポカ感を維持しやすくなります。

「温活」食材の力を借りる

ショウガやニンニク、ネギなどの薬味、あるいは土の中で育つ根菜類（カボチャ、レンコン、ゴボウなど）は、古くから体を温める食材として知られています。特にショウガに含まれる成分は、加熱することで体を温める作用が期待されるといわれています。スープや紅茶に取り入れるのがおすすめです。

水分補給は「常温」か「白湯」で

冬は喉の渇きを感じにくくなりますが、代謝をスムーズに行うためには水分が不可欠です。冷たい水は内臓を冷やし、代謝を一時的に下げてしまう可能性があるため、できるだけ常温以上の水分を摂るようにしましょう。朝一番の白湯は、眠っていた内臓を優しく起こし、一日のリズムを整えてくれます。

効率的な「活動」で燃焼を加速させる

運動というと身構えてしまいますが、冬は「大きな筋肉」を意識するだけで効率が変わります。

下半身の大きな筋肉を動かす

体全体の筋肉の約7割は下半身に集中しています。スクワットやウォーキングなど、太ももやお尻の筋肉を動かすことは、効率よく熱を生み出すことにつながります。エレベーターではなく階段を使うといった、日常の小さな積み重ねが、冬の基礎代謝をさらに後押しします。

朝のルーティンでスイッチを入れる

朝起きてすぐに軽いストレッチを行ったり、朝日を浴びたりすることで、自律神経の交感神経が優位になります。交感神経が活性化すると、体は「活動モード」に入り、一日のエネルギー消費効率が高まります。

適度に「冷気」に触れる

寒さ対策は重要ですが、暖房の効いた部屋に一日中閉じこもっていると、体が自ら熱を作る力を発揮しにくくなります。短時間の換気や、少しだけ薄着で歩く時間を設けるなど、適度に冷気を感じることは、前述した「褐色脂肪細胞」を刺激する良いきっかけになります。

自律神経を整える「休息」の質

代謝のコントロールを司っているのは自律神経です。冷えやストレスで自律神経が乱れると、血流が悪くなり代謝も低下してしまいます。

湯船に浸かる習慣

シャワーだけで済ませず、40度前後のお湯に10〜15分ほどゆっくり浸かることで、深部体温が上がり、全身の血行が促進されます。これはリラックス効果だけでなく、質の良い睡眠にもつながります。

質の高い睡眠を確保する

睡眠中は、細胞の修復や代謝を促す成長ホルモンが分泌されます。冬は日照時間が短いため、セロトニンの分泌が減り、睡眠リズムが乱れがちです。夜は部屋の明かりを落とし、スマートフォンを控えるなど、深く眠れる環境を整えることが、結果として体を整えやすい状態につながります。

冬は「太りやすい季節」ではなく、見方を変えれば体の仕組みを活かしやすい季節ともいえます。
特別なことを始めなくても、日々の過ごし方を少し整えるだけで、体は少しずつ応えてくれるものです。

寒い季節だからこそ、自分の体と丁寧に向き合い、春に向けた土台づくりを意識してみてはいかがでしょうか。