vol.545 老けない体は「食事」でつくる！
炎症を抑える毎日の食べ方

「最近、なんだか疲れやすい」「肌の調子が悪い」「原因不明の不調が続く…」。
そのお悩み、もしかしたら体内で静かに進行する「慢性炎症」が原因かもしれません。

炎症と聞くと、ケガをしたときの腫れや赤みを思い浮かべるかもしれませんが、実は目に見えないレベルで体の中に炎症が続いていることがあります。
この「見えない炎症」は、現代人の多くが抱える健康リスクであり、気づかないうちに様々な病気に繋がる可能性も。本記事では、私たちの体をむしばむ「炎症」とは何か、そして最も身近な毎日の「食事」を通じて、どのように炎症を抑え、健やかな体を取り戻せるのかを分かりやすく解説します。

そもそも「炎症」とは何か？

そもそも「炎症」とは、ウイルスや細菌、けがなどの刺激から体を守るために起こる、大切な防御反応です。
たとえば風邪をひいたときに出る熱や怪我をした際の腫れなどの「急性炎症」は、体が異物と戦い修復しようとする正常なサイン。すべては体 が自らを守ろうとする働きによるものなのです。
しかし、問題となるのは自覚症状がほとんどないまま長期間くすぶり続ける「慢性炎症」です。これは、免疫システムの誤作動や過剰な反応が静かに続くことで起こります。この見過ごされがちな慢性炎症は、生活習慣病、アレルギー、自己免疫疾患、さらにはがんや認知症など、様々な深刻な病気のリスクを高めると指摘されています。特にやっかいなのは、こうした慢性炎症が自覚症状のないままじわじわと進行する点です。そのため「サイレント・インフラメーション（静かな炎症）」とも呼ばれ、知らぬ間に健康をむしばんでいる可能性があるのです。
現代社会に多い乱れた食生活、ストレス、運動不足、睡眠不足、環境汚染などが、この慢性炎症を引き起こす要因と考えられています。

炎症を促進しやすい食事・食品

私たちの体はものを食べることによって作られており、日々の食事が体内の炎症レベルに大きな影響を与えます。
では、どのような食事が炎症を促進しやすいのでしょうか。
まず、「精製された炭水化物・糖質」の摂りすぎです。白米やパン、うどん、パスタといった精製された穀物やそれらを材料とする食品、 お菓子、ジュース類に多く含まれる糖質は、血糖値を急激に上昇させます。この血糖値の乱高下が、体内で炎症を引き起こす物質の産生を促してしまうのです。 次に、加工食品やファストフード、スナック菓子などに多く含まれる「トランス脂肪酸」 。これらは細胞の機能を乱し、炎症を誘発する原因になるとされています。さらに、サラダ油やコーン油、大豆油などに多く含まれる「オメガ6系脂肪酸」 も摂りすぎると炎症を促進します。
揚げ物やスナック菓子、ファストフードにはこれらの油が多く使われているため、摂取頻度には注意が必要です。
また、「加工肉（ハム、ソーセージ等）や赤身肉の過剰摂取」も、体内で炎症性物質の生成に関わるとされています。さらに、「食品添加物」の多い加工食品や、アルコールや過剰なカフェインの摂取も、体に負担をかけ炎症を招く可能性があります。これらの食品は、体内で炎症を引き起こす物質を増やしたり、免疫システムを過剰に刺激したりすることで、慢性的な炎症状態を招きやすくなるのです。

炎症を抑える手助けをしてくれる食材・栄養素

一方で、積極的に摂ることで体の炎症を鎮め、健康をサポートしてくれる頼もしい食品や栄養素もたくさんあります。ここでは、科学的に効果が認められている代表的な食材をご紹介します。

オメガ3系脂肪酸が豊富な食材

代表格が、サバ、イワシ、サンマといった青魚や、亜麻仁油、えごま油、チアシード、くるみなどに豊富に含まれる「オメガ3系脂肪酸」です。これらは体内で強力な抗炎症作用を発揮し、炎症を引き起こす物質の働きを抑えてくれます。

抗酸化作用のある食材

また、細胞の酸化を防ぎ、炎症から体を守ってくれるのが「抗酸化物質」です。色の濃い野菜（ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜）や果物（ブルーベリー、ラズベリーといったベリー類、柑橘類）に含まれるポリフェノールやビタミンC、ナッツ類やアボカドに含まれるビタミンEなどがその代表です。緑茶に含まれるカテキンや、カカオポリフェノール、ターメリック（ウコン）、生姜、シナモンといったスパイス類も優れた抗酸化作用を持ち、抗炎症効果が期待できます。

腸内環境を整える食材

「食物繊維」も欠かせない栄養素です。野菜、果物、きのこ類、海藻類、豆類、そして玄米やオートミールなどの全粒穀物に多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整えることで善玉菌を増やし、免疫バランスを調整して全身の炎症を抑えるのに役立ちます。
同様に、ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、麹といった「発酵食品」も、生きた菌や発酵過程で生まれる多様な成分が腸内細菌叢を豊かにし、免疫力をサポートすることで炎症抑制に貢献します。 これらの食品・栄養素は、抗炎症物質を直接供給したり、免疫機能を正常化したり、活性酸素を除去したり、腸内環境を整えたりすることで、体の内側から炎症に力強くアプローチしてくれるのです。

今日から始める！炎症を抑える食事の具体的なポイント

炎症を抑える食事は、特定の食品を排除するのではなく、栄養バランスを整えることが基本です。「まごわやさしい」（豆類、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いも類）を意識し、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけましょう。

忙しい日常でも手軽に食物繊維や野菜を摂るために、以下のようなレシピや工夫がおすすめです。
・ひじきと大豆の炒り煮、昆布とさつま芋の煮物、ラタトゥイユ（いろいろ野菜のトマト煮）など、常備菜を作り置きしておく
・サラダや和え物に乾燥わかめや豆類をプラスする
・冷凍野菜やカット野菜を活用して手間を省く
・野菜たっぷりのスープやみそ汁を毎食に添える
・主食を玄米や雑穀米にすることで、自然に食物繊維量を増やす

食材選びでは、加工食品を減らし、旬の野菜や果物を摂り入れることで、高い栄養価と抗酸化作用が期待できます。
間食は甘い菓子類を避け、ナッツや果物、ヨーグルトを選びましょう。完璧を目指さず、できることから少しずつ、外食時も野菜や魚が多いメニューを選ぶなど工夫し、楽しみながら続けることが、炎症を抑える食生活への第一歩となります。

見えにくい慢性炎症は、将来的な病気や老化のリスクを高める要因になりますが、日々の食事によってコントロールすることが可能です。無理なく摂り入れられる食材から少しずつ、体にやさしい選択を重ねていきましょう。その積み重ねが、健康な未来をつくる第一歩になります。