vol.538 「時間がない」「運動苦手」でもスキマ時間で理想の体へ！
5分から始める最強時短トレーニングHIIT

「毎日仕事に家事に育児に…運動する時間なんてない！」
「ジムに通いたいけど、三日坊主になっている」
そんな風に感じたことはありませんか？

もしあなたがそう感じているなら、ぜひこのコラムを読み進めてみてください。今回は、忙しい現代の人に試してほしい、短時間でできるHIIT（ヒット）というトレーニング方法をご紹介します。

「短時間で終わるから、お昼休みのスキマ時間 でもできる」「自宅でパジャマ姿のまま始められる」という手軽さが最大の魅力。
「運動は苦手…」という人でも、「5分だけなら頑張れる」という心理的ハードルの低さが、続けられる秘訣です。
短時間で驚きの効果が期待できるHIITを取り入れて、健康的でアクティブな毎日を手に入れませんか？

HIIT（ヒット）ってどんなトレーニング？

HIITは、「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称です。その名の通り、高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法のことを指します。

具体的な例を挙げると、
ダッシュ（高強度）→ 軽いジョギングやウォーキング（休憩）
スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニング（高強度）→ 短い休憩
といった流れで行われます。

「高強度」と聞くと、「私には無理かも…」と感じる方もいるかもしれません。でも大丈夫！HIITは、行う運動の種類や時間、休憩の時間を調整することで、運動初心者の方からアスリートレベルの方まで、それぞれの体力に合わせて取り組むことができるのが魅力なのです。

従来の有酸素運動、例えばジョギングやウォーキングは、比較的長時間続ける必要があります。一方、HIITはわずか10分から20分程度で、それ以上の運動効果が期待できると言われています。
基本フォーマットは「20秒の全力運動＋10秒の休憩」を8セット繰り返す「タバタ式」が代表的。立命館大学の田畑教授が考案したこのメソッドは、たった4分で最大酸素摂取量を向上させる効果が実証されています。

HIITの5つのメリット

HIITが多くの人に支持されるのには、理由があります。ここでは、代表的なメリットを見ていきましょう。

脂肪燃焼効果が抜群！

HIITの最大の魅力と言っても過言ではないのが、その高い脂肪燃焼効果です。高強度の運動を行うことで、運動中はもちろん、運動後も長時間にわたって脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」が期待できます。これは、激しい運動によって酸素消費量が増え、運動後もその状態が続くために起こります。例えるなら、運動という名の「火」を体につけ、それが消えた後も「燃え残り」がじわじわと脂肪を燃やしてくれるようなイメージです。
たった4分のHIITが45分の有酸素運動に匹敵する脂肪燃焼効率を実現すると言われています。

短時間でOK！忙しい毎日でも続けやすい

仕事に家事、育児と、忙しい人でも、HIITなら大丈夫！
10分から20分という短時間で効果が期待できるため、忙しい毎日の中でも無理なく続けやすいのが嬉しいポイントです。
朝 の支度の前や、仕事の休憩時間、子供が昼寝をしている間など、ちょっとしたスキマ時間を有効活用できます。「まとまった時間が取れ

基礎代謝アップで痩せやすい体に

HIITは、脂肪を燃焼させるだけでなく、筋トレ要素 を含む運動設計なので、筋肉量の維持・向上にも効果的です。筋肉量が増えると、安静にしている状態でも消費するエネルギー量、つまり基礎代謝がアップします。
基 礎代謝が上がると、日常生活を送るだけでも自然とエネルギーが消費されやすくなり、結果的に痩せやすく、リバウンドしにくい体へと近づくことができます。
また、代謝が上がることで血行が促進され、肌のターンオーバーを促し、美肌効果に繋がる可能性があります。

体力向上！アクティブな自分へ

HIITは、心肺機能や筋力を効果的に向上させるトレーニングです。続けることで、疲れにくい体を手に入れることができます。
例 えば、階段を上るのが楽になったり、子供と公園で思いっきり遊べるようになったり、趣味のスポーツをもっと楽しめるようになったり。体力が向上することで、日々の生活がよりアクティブで充実したものになります。「もっとエネルギッシュに毎日を送りたい！」と願う人の強い味方になってくれるはずです。

達成感から、メンタルヘルスにも

運動全般が気分改善に役立つことはよく知られていますが、HIITも例外ではありません。脳内の神経伝達物質であるエンドルフィンの分泌やセロトニンの活性化などが、気分の安定や高揚に貢献すると考えられています。
エンドルフィン は、気分を高揚させ、痛みを軽減する効果があるため、「幸せホルモン」とも呼ばれます。
ス トレスを軽減する効果 が確認され、週2回以上の運動の実施で幸福感が持続的に向上すると言われています。運動後はネガティブな感情からの回復力も強化できます。

HIITを始める前に知っておきたいこと・注意点

手軽に始められるHIITですが、より安全で効果的に行うためには、いくつかの注意点があります。

無理のない範囲から始める

最初から高負荷の運動を行うと、怪我のリスクが高まります。まずは短い時間、低い強度から始め、徐々に体を慣らしていくことが大切です。

正しいフォームを意識する

間違ったフォームで行うと、期待される効果が得られないだけでなく、関節や筋肉を痛めて しまう可能性があります。不安な場合は、動画などを参考に正しいフォームを習得するか、専門家の指導を受けることをお勧めします。

体調が悪いときは休む

体調が優れないときは、無理に行うのは避けましょう。体の声に耳を傾け、休息することもトレーニングの一環です。

水分補給をしっかり行う

高強度の運動は、大量の汗をかきます。運動前、運動中、運動後にはしっかりと水分補給を行い、脱水症状を防ぎましょう。

準備運動とクールダウンを忘れずに行う

運動前に軽いストレッチやウォーミングアップを行い、体を温めておくことで、怪我の予防になります。運動後には、ゆっくりと体を冷やすクールダウンを行い、疲労回復を促しましょう。

HIITを始めてみよう！

HIITは、特別な器具がなくても、自宅で手軽に始めることができます。
例えば、以下のようなメニューを試してみてはいかがでしょうか。

・バーピージャンプ（立った状態からしゃがみ込み、腕立て伏せの体勢に入り、そのまま立ち上がってジャンプ）20秒→休憩10秒
・スクワット20秒→休憩10秒
・腕立て伏せ（膝をついてもOK）20秒→休憩10秒
・ジャンピングジャック（両足を開き閉じる動きと、両腕を上げ下げする）20秒 → 休憩10秒
・ジャンプスクワット（スクワットの動作にジャンプを加える）20秒→休憩10秒
・マウンテンクライマー（プランクの姿勢から片方の膝を胸に引き寄せる）20秒→休憩10秒

これらの運動を4～5種類選び、2～3セット繰り返すだけでも、HIITの効果を実感できるはずです。最初は無理せず、できる範囲から始めてみましょう。
大切なのは、継続することです。週に2～3回を目安に続けることで、きっとあなたの体は変化を感じ始めるでしょう。

HIITは、忙しい女性にとってまさに画期的なトレーニング方法です。短時間で高い脂肪燃焼効果、基礎代謝アップ、体力向上、そして嬉しい美容効果まで期待できます。

「運動したいけど時間がない…」と諦めていたあなたも、今日からHIITを生活に取り入れて、理想の体とアクティブな毎日を手に入れませんか？さあ、一緒に新しい自分へスタートしましょう！