vol.427 腹式呼吸の効果とは？腹式呼吸で心と体のセルフケアを

私たちが生きている限り常に行なっている呼吸。当たり前に繰り返していることなので普段はあまり意識していないという方が多いのではないでしょうか。

近年は、ヨガなどの流行により腹式呼吸のことを 聞いたことがある方も多いことでしょう。
皆さんは腹式呼吸の重要性を知っていますか？

今回は何となく知っている腹式呼吸の効果ややり方を見直してみましょう。

腹式呼吸とは

腹式呼吸は、ヨガやスポーツ、音楽など幅広い分野で使われている呼吸法の1つです。
肺の上部（胸部）だけでなく、お腹を膨らませて鼻からゆっくりと息を吸い、口から徐々に息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法です。

腹式呼吸をすることで、お腹のインナーマッスルである、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群が鍛えられます。
この4つの筋肉が機能していることで、尿漏れ・腰痛・姿勢の悪さ・お腹が出る等の状態を起こりにくくしてくれている重要な筋肉です。

また、胸よりも腹部を使うことで、深い呼吸を促し、全身に酸素が巡りやすくなり、血液循環がよくなります。循環がよくなることで、リラックスやストレス軽減に効果があるとされています。

腹式呼吸が身体や心に与える効果

腹式呼吸は、身体と心に多くの効果をもたらします。

リラックス効果

腹式呼吸はリラックス効果をもたらします。深い呼吸によって自律神経が整えられ、副交感神経が優位になり、リラックス状態に移行します。これにより、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身の緊張が解放されます。さらに、腹式呼吸は注意を集中させる助けとなり、マインドフルネスや瞑想の実践にも利用されます。意識的に呼吸に集中することで、現在の瞬間に注意を向け、ストレスや不安から離れ、心の平静を取り戻すことができます。

冷えの改善とダイエット効果

まず、身体的な面では、腹式呼吸によって深くゆっくりとした呼吸が促進され、血液中の酸素濃度が増加します。これにより、体内の細胞や組織により多くの酸素が供給され、代謝が活発化し、体のエネルギーレベルが向上し、内臓脂肪の減少やダイエットに効果があるといわれています。
また、全身の血流をよくする効果があるので、冷え性改善に効果的です。

内臓を活性化させ免疫力アップ

腹式呼吸は、副交感神経を優位にします。そうすると、体内に侵入してきた細菌やウイルスなどの病原体を攻撃する役割があるリンパ球数が増加し、免疫力の向上が期待できます。
また、腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすので、腹部内の圧力が高まり、腸などの内臓を刺激し活性化することで、便秘の改善にもつながります。

腹式呼吸のやり方

では、実際に腹式呼吸のやり方を見ていきましょう。
腹式呼吸は立って行うこともできますが、座ったほうが安定します。腹式呼吸に慣れるまでは仰向けになって行うのもおすすめです。

① 肩の力を抜いて、お腹に手を当てながら息を吐ききる
② ４秒かけて鼻から息を吸う（お腹を膨らませる）
③ ４秒息を止める
④ ８秒かけて息を吐く（お腹を凹ます）※口から吐いても、鼻から吐いてもOK
ポイントは息を吐く時間は息を吸う時間よりも2倍ほどの時間をかけること。もし8秒かけて吐くことが難しい場合は、3秒吸って、6秒吐くから始めても構いません。
お腹に置いた手が動けばうまく呼吸ができている証拠です。下っ腹を動かすイメージが大切です。

また腹式呼吸を行うときに、おへそから5㎝位下にある丹田（たんでん）という箇所に意識を集中させましょう。身体の中心に位置する丹田を意識することで、体の軸が保てるようになり、姿勢も良くなると言われています。

呼吸を意識して、日々のパーフォーマンスをアップしよう

普段何気なく行っている呼吸ですが、人は一生のうちに約5億回行っていると言われています。
その呼吸を自分の意思でコントロールすることによって、日常生活において気持ちを落ち着かせ、心地よいバランスをもたらす有効なツールにできるのです。
腹式呼吸で身体と心の健康を促進し、仕事のパフォーマンスアップにつなげましょう。