vol.310 自分の体と対話していますか？
ボディスキャン瞑想で自分の体を知ろう

続ければ続けるほど脳の状態が変化し、疲れにくくなると人気の瞑想。
その中でも体に意識を移動させて「スキャン」をしていく「ボディスキャン瞑想」をご存知でしょうか？
忙しい日々を過ごしていると、つい体の小さな変化に気づきにくくなってしまいがち。
ボディスキャン瞑想は、自分の体の状態を感じる、いわば自分の体 との対話です。
「ボディスキャン瞑想とはどんな瞑想法なのか」といったことや効果、またその方法などをご紹介していきます。

ボディスキャン瞑想とは

いくつも種類があるマインドフルネス瞑想。ボディスキャン瞑想はマインドフルネス瞑想の一種です。ボディ（体）スキャン（読み取る）瞑想という名前からイメージできるように、マインドフルネス瞑想の中でも特に身体感覚を観察し、体と心のつながりを回復させる効果の高い瞑想法です。

具体的には、身体のさまざまな部位に意識を向け、まるでスキャンするかのように身体感覚を「ありのまま」感じ取ります。
普段、私たちは時間に追われた慌ただしい毎日を送っていることが多く、そんな毎日を過ごしていると、体からのメッセージを感じ取る能力が衰えます。
このボディスキャン瞑想を行うことで体に表れている筋肉のこわばりや心の緊張に気づき、普段は気づかずにいる体からのメッセージを受け止め、体や心の不調に早めに気づけるようになります。

ボディスキャン瞑想の効果やメリット

体の状態やコンディションに気づき、リラックスできるようになる

ボディスキャン瞑想のメリットの一つは、「自分の身体の状態やコンディションに気づく力が高まる」ことです。
毎日忙しく時間に追われる日々を過ごしていると、自分自身の身体の状態やコンディションに目を向けることすら難しいかもしれません。
ボディスキャン瞑想は、身体の部位や感覚一つ一つに興味と親しみを持って注意を向けるため、自分の身体の状態に気づく力が高まります。

イライラや怒りを抑えることができる

ボディスキャンは、身体の微細な感覚に意識を向ける瞑想法です。
身体の部位一つ一つにやさしく注意を向けることで、身体の緊張やこわばりが自然と緩みはじめ、自分がまだ気づいていないような微細な感情にも気づくことができます。

睡眠の質や満足度が向上する

ボディスキャン瞑想を行い、心身ともにリラックスした状態になると、結果的に睡眠に入りやすくなります。
また、継続して実践することによって、少ない睡眠時間でも睡眠の質や満足度が向上することでしょう。

ボディスキャン瞑想の実践法

では、ボディスキャン瞑想の具体的なやり方・手順をみていきましょう。

＜ボディスキャン瞑想のやり方＞

（1）姿勢を整える
身体をリラックスして床に預け、仰向けで手足を楽な位置に置くか、背筋を伸ばして椅子に座ります。肩幅程度に足を広げてゆったりと立って行うこともできます。
目は軽く目を閉じるか、薄く開いてもOKです。

（2）心地よく自然な呼吸を行う
呼吸をコントロールしようとせずに、身体の中から湧き起こってくる自然な呼吸に意識を向けましょう。
「鼻先に空気が出入りする感覚」や「胸やお腹が膨らんでへこむ感覚」など、呼吸するたびに生じる身体の感覚を感じとってみてください。

（3）体の部位に意識をする
次に、身体の部位一つ一つに意識を向けていきます。
頭から足先まで、順番に身体を観察します。

頭部から順番に次のような身体の部位をスキャンしていきましょう。
両目、鼻、口周り、ほほ、顎、首、腕、肩、胸、お腹、背中、腰、お尻、左右の太ももからふくらはぎ、両足底などそれぞれのパーツの感覚を入念に意識して感じ取ってみてください。
意識を向けていく順番に、厳密なルールはありません。行いやすいように順番を変えても大丈夫です。

頭のてっぺんから足のつま先まで、体全体を感じ取ります。
そして、全身の筋肉が柔らかくリラックスした状態で、心はただ単に呼吸の流れ、あるいはエネルギーの流れを意識していて、体全体を使って呼吸していることを感じましょう。

（４）ゆっくり姿勢を戻す
自分の意識を再び体に戻し、体が一体となっていることを感じたら、まず、ゆっくりとつま先を動かしてみてください。そして、手の指先を握ったり、開いたり動かします。
目をゆっくりと開けて、光が目に触れる瞬間を感じましょう。

瞑想中のポイント

スキャンをするときは、太陽の光が自分の頭のてっぺんから体の中に入ってくる感じをイメージします。
普段は意識していない皮膚の一部のかゆみや筋肉が固まっていると感じるかもしれません。
何も感じられなければ、それでも構いません。「何も感じられない」ということを感じて、味わってみてください。

もし、不快な塊のような感覚があることをキャッチしたら、呼吸に合わせて新鮮な空気をその塊に送り、不快な感覚を呼気とともに吐き出すイメージを何回か行ってみてください。多少でも不快感が和らいだら、次の体のパーツにスキャンを移動させましょう。
その箇所に呼吸とともに新鮮な空気を送りながら、意識的に力を緩めてあげてください。

瞑想中、眠くなったときに「絶対に寝ないようにしなきゃ」と思う必要はなく、途中で寝てしまっても問題ありません。
大切なのは、今の体の状態を感じること。脳も体もリフレッシュして、軽やかになっていくことでしょう。
特に、継続して実践することでさまざまなメリットがあるので、ぜひ習慣化することをおすすめします。