vol.331 仙腸関節を整えて生理時の不調を改善させよう

毎月必ずやってくる生理。
この生理を憂鬱だと感じるか、快適に過ごせるかは人それぞれです。
本来、PMSや生理痛はないものと言われています。
ではなぜ多くの女性が、生理前後にひどい症状に悩まされているのでしょうか？

それには大きな原因が2つあると考えられます。
①骨盤や姿勢が歪んでいる
②正常な代謝ができていない
細かくみていくと人それぞれ色々ありますが、大枠この2つと考えられます。

今回は骨盤や姿勢の歪みという観点からみていきましょう。

女性の骨盤の仕組み

骨盤は、仙骨と尾骨・寛骨という骨で構成されています。
寛骨は、腸骨・恥骨・坐骨の3つの骨が融合して成り立っています。

女性の骨盤は妊娠や出産をすることを前提とした形状になっており、男性に比べて、横に広く中央部が丸い形をしています。
骨盤の後ろ側にある仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節は、月経の周期に合わせて出るホルモンの影響を受けながら日常的に緩んだり締まったりしています。
その動きはわずか1~2mm程度。
わずかな動きではありますが、このわずかな動きがあることで体を良い状態に保つことができるのです。
仙腸関節の動きが不均衡であると、生理や出産時に体に大きな負担を与えてしまいます。

生理前後の骨盤の動き

生理前後の仙腸関節の動きについてみていきます。
正常な仙腸関節は約28日周期で排卵日から生理に向かい徐々に開いていきます。
まず最初に右の仙腸関節が開き、右が開き切ると次は左の仙腸関節が開きます。
生理が始まり2、3日目が一番開いた状態となり、そこから排卵に向けて閉じていきます。
仙腸関節が閉じた状態の締まった骨盤は血液循環も良くなり、スッキリとします。

骨盤が歪んでいるとこの左右の仙腸関節が均等に開かず、それによって生理痛やPMSが起こります。
骨盤の歪みが生理時の不調に影響を与えてしまうことを覚えておきましょう。

日々できることや予防法

仙腸関節の動きをスムーズに行えるようにするためには、骨盤を含め骨格を整えることが必須になります。
骨盤の左右差を整え、その上で仙腸関節の開閉に関わる筋肉にアプローチしていきましょう。
お尻や腰まわりなど凝りやすいところはストレッチなどで緩め、股関節や仙腸関節がきちんと動く状態へと整えます。
特に、お尻の深層筋である梨状筋が硬くなると仙腸関節の動きが制限され不具合が出やすくなります。
梨状筋にテニスボールやほぐし用のボールを当てて自重でマッサージすることをオススメします。

生理時にオススメストレッチ

生理時は骨盤まわりに水分が溜まり体の巡りが滞りやすくなります
股関節まわりの筋肉やお尻など、骨盤まわりの筋肉を伸ばしましょう

梨状筋ストレッチ①

仙腸関節に影響を与えるお尻の深層筋を伸ばしていきます。

❶両膝を立てて脚を組むように右の脚をかける
❷右側に倒し左の梨状筋を伸ばしながら呼吸を続ける
❸逆側も同様に行う

【ポイント】
・最初の姿勢を作った時に腰が丸まらないように背骨を引き上げる
・脚を横に倒した時は下腹部に軽く力を入れ腰を反らないよう気を付ける

梨状筋ストレッチ ②

仙腸関節に影響を与えるお尻の深層筋を伸ばしていきます。

❶椅子に座り背筋を伸ばし、片脚をかけ股関節を開く
❷背筋を伸ばしたままお辞儀をするように上半身を前に倒す
❸坐骨と頭頂部を引き離すように背筋を伸ばしながら呼吸を続ける
❹逆側も同様に行う

【ポイント】
・最初の姿勢を作った時に腰が丸まらないように背骨を引き上げる
・かけている方の脚の股関節は無理に開かないように気を付ける
・前に倒すときに背中が丸まらないように気を付ける

股関節ストレッチ

リンパを刺激して全身の巡りを改善させていきます。

❶右膝を曲げて左脚を大きく後ろに引きお尻を下に下げる
❷そのまま呼吸をしながら股関節から下腹部を伸ばす
❸逆側も同様に行う

【ポイント】
・下腹部に力を入れて腰を反らないように行う
・肩が力まないように気を付ける

ご紹介したマッサージやストレッチを是非日常に取り入れてみて下さい。
生理時だけでなく、セルフケアを習慣化することで、毎月やってくる生理時の不快感を軽減することができます。

ご自身の体と向き合う時間を積極的に作り、健やかな人生を歩んでいきましょう！！