vol.301 基礎代謝が良い・悪いってどういう状態？
基礎代謝の基本から基礎代謝を上げるポイントまでご紹介

年齢を重ねるにつれて、「脂肪 が気になる」、「ダイエットしているのに痩せない」といったときに、よく耳にする「基礎代謝」という言葉。
「代謝が良い（高い）」、「代謝が悪い（低い）」と言われますが、そもそも基礎代謝とは何なのでしょうか？
どうやったら良くなって、どうなったら悪くなるのかご存知でしょうか？
知っているようで良く知らない基礎代謝の基本についてみていきましょう。

基礎代謝とは

私たちの体は、体温維持、心臓や内臓や脳・神経のはたらき、呼吸など、寝ているあいだにも休むことなく続けられています。
基礎代謝とは、こういった無意識に行っている生命活動で最低限必要になるエネルギーのことを言います。
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーの約60～70%を占めています。

基礎代謝量は人によって様々で、体重や筋肉量、年齢、性別、遺伝、ホルモンなど、様々な要因で異なっています。
ですが、基本的に、基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下するとされ、男女共に一般的に10代後半をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下すると言われています。

基礎代謝が良い（高い）、悪い（低い）とは？

基礎代謝の良い体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる体のことです。
逆に基礎代謝の悪い体とは、摂った栄養素を利用しづらい、つまり、カロリーを消費しづらい体ともいえます。

基礎代謝が良いと嬉しい影響が！

基礎代謝が良い、高い状態で維持することで、その分1日に消費するエネルギー量が増えます。
つまり、「何もしなくても消費できるカロリーが多くなる」ということで、太りにくい体に近づけます。

また基礎代謝が高いと、体温を高く保てるようになります。
すると血流の滞りを予防でき、むくみを予防できたり、肌荒れが起こりにくくなったり、元気を維持しやすくなったりします。

基礎代謝が低下する原因は？

このように基礎代謝は良いに越したことはないのですが、
基礎代謝はさまざまな要因によって、下がることがあります。

例えば、
・加齢による筋肉量の減少
・不規則な生活による自律神経の乱れ
・過度な食事制限ダイエットによる筋肉量の減少
などがあります。

基礎代謝が低下すると、うまくエネルギーに変えられなかった栄養が身体に蓄積され、やがて「脂肪」になる原因につながるのです。
また、基礎代謝が下がることで、脂肪がつくだけでなく、冷え性や疲れやすさの原因になることも。

基礎代謝を上げる方法とは？

それでは、基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。

① 運動による筋肉量の増加

基礎代謝を良くするために、筋肉量を増やすことは欠かせません。
ジョギングやウォーキング、ストレッチなどの有酸素運動や、
スクワットや腹筋のような筋トレどちらもおすすめです。

有酸素運動のポイントは、息切れをしないように10分以上続けること。
筋トレのポイントは、お尻や太ももなどの大きな筋肉、インナーマッスルなどを意識して行うことがオススメです。

② 食生活改善による内蔵の活性化

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。また、体が温まる食材も基礎代謝を上げるのに役立ったり、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。

体を温めてくれる食材は、ごぼうやかぼちゃ、にんじんなどの根菜類、しょうがやとうがらしなどの薬味や香辛料などが一般的。
過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。

③ 水を飲む

水を十分に飲むことは基礎代謝を上げるためにおすすめです。体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。
飲むときはできれば冷水ではなく、常温のお水を飲むようにしましょう。

多くの方が気になる体型。そんな体型をキープするのに重要な基礎代謝。
基礎代謝は年齢を重ねるとともに低下する傾向がありますが、日々の中で基礎代謝をよくするためにできることは様々あります。
食事を意識してみたり、筋トレや有酸素運動、ストレッチなどの運動してみたり、無理のない範囲で代謝を上げる取り組みを生活に取り込んでいきましょう。

参考
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html?_ga=2.264127690.718800472.1671624325-1928237264.1669537939
https://smartdock.jp/contents/lifestyle/lh020/
https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/07.html
https://point-g.rakuten.co.jp/healthcare/articles/2019/life_metabolism/
https://www.asahi.com/relife/article/13218760