vol.173 「プチ断食」でオートファジーを活性化！
健康やダイエットに役立つオートファジーとは

オートファジーという言葉をご存知ですか？
私たち人は絶食しても、すぐに死んでしまうことはありません。それどころか、体はなんとか生命活動を維持しようとします。

このオートファジー機能を応用すれば、健康に長生きすることができると言われています。
また、うまく活用することで太りにくい体づくりにもつながっていきます。
そんなオートファジーについて、詳しく解説しましょう。

オートファジーとは

オートファジーとは、細胞内のタンパク質をリサイクルする仕組みのこと。
2016年に大隅良典教授が「オートファジーの仕組みの解明」に対してノーベル生理学・医学賞を受賞して有名になりました。
ギリシア語で「auto＝自分自身」「phagy＝食べること」の意味から「自食」と訳されることもあります。

空腹状態が続くとオートファジーが働き、細胞の中の古いタンパク質や不要なものを分解することで、新陳代謝を起こそうとするのです。
いわば細胞がリサイクルされているような恰好です。
オートファジーによって分解されるのは、タンパク質や脂肪といった体を構成する細胞ばかりでなく、体内に侵入した病原菌やバクテリア、異常を持った細胞なども含まれます。
つまり、食べ物がないから、古くなったものから栄養を摂ろうという仕組みです。オートファジーが働くことで、細胞が新しいものに変わり、アンチエイジングの効果が得られます。

ただし、とくに栄養が足りない状態、飢餓状態のときにオートファジーが活発になることが分かっていますが、これは一次的なものに過ぎません。長い間栄養を取らない状態が続くと、分解できるタンパク質がなくなり、細胞は死んでしまいます。

これを医療や健康へ応用しよう、という試みがあります。オートファジーを活発にさせることで、老化を遅らせたり、寿命を延ばしたり、腎臓病、糖尿病、パーキンソン病などの治療に役立つ可能性が指摘されました。

オートファジーのメカニズムを活用したプチ断食

このオートファジーをダイエットに応用しよう、というアイディアがあります。
体が飢餓状態にあるとオートファジー機能が活発になるので、その間、余分な脂肪細胞を分解させてくれるというもの。

これは、オートファジーを活発にさせるため、意図的に飢餓状態を作り出すことを意味しています。具体的にはどうしたらいいのでしょうか？その答えは「16時間のプチ断食」です。

仮に、朝7時に朝食、お昼12時に昼食、夕方19時に夕食という1日3食の生活を送っているとします。この場合、夕方 19時から朝7時までは12時間しか空かないので、オートファジーは活発になりません。

16時間空けるためには、朝食、もしくは夕食を抜くことをしたり、食べる時間を調整する必要がありますが、そんなに難しくないと思いませんか？逆に言えば、1日2食を8時間以内に済ませれば良いのです。

なぜ16時間なのか？

オートファジーを活発化させるには、16時間のプチ断食が必要です。なぜ16時間なのでしょうか。

まず、私たちの体に食べ物が入ると、胃腸で消化吸収され、血液に乗って全身へ運ばれます。ほとんどは脳や筋肉、内臓を動かすために使われますが、余った分は肝臓・脂肪へ蓄えられます。

食事を取らないでいる間、脳や筋肉、内臓を動かすために、肝臓に蓄えられた栄養分が使われます。しかし肝臓に蓄えられた分は、10時間もすると使い果たされてしまいます。すると次は、脂肪を分解し、エネルギーとして消費するのです。

脂肪を分解する時間が長ければ長いほど、ダイエットには効果的です。しかしあまり時間が長すぎると、筋肉も一緒に分解されてしまいます。そのため筋トレを並行するのが推奨されています。一定以上の効果が望めて、実践しやすいとして16時間のプチ断食が提唱されました。

16時間の空腹でなにが起こる？

16時間のプチ断食をしている間、脂肪細胞が分解されるだけでなく、ほかにも様々なことが起こります。

内臓を休めることができる

私たちは何かを食べるたびに消化器官や循環器官を働かせていますが、内臓が休みなく働いていると、内臓は疲弊し、動きが鈍くなってしまいます。しかし空腹時間が12時間を超えると、ほとんど消化が終わります。すると内臓が休息できるので、元気になるのです。

血流・血行の改善ができる

また、血液などの循環系は、体中を絶えずめぐることで、栄養をすみずみまで届けたり、老廃物を回収したりしています。食べ物を消化している間は栄養を運ぶ方を優先してしまい、老廃物を回収する方は後回しになりがちです。

しかし16時間のプチ断食があると、老廃物を回収する時間ができ、血流や血行が改善されるのです。

このように内臓が休まり、血流が良くなることで、私たちの体本来が持つ機能が回復されていきます。
そうすると代謝がよくなり、痩せやすい体やハリのある肌など、エイジングケアにもつながってきます。

どれくらいプチ断食をすればよい？

プチ断食は、可能なら毎日できるとよいでしょう。しかし難しい場合は週に1度でもOKです。週にたった1度 でもオートファジーが活性化すると、体に蓄積したダメージがリセットされ、体を内側から浄化してくれます。

実は「1日3食」は食べすぎかも

そもそも、日本で「1日3食」が広まったのは江戸時代以降で、それまでは「1日2食」が一般的でした。
昔は自然とオートファジーを活用したライフスタイルを送っていたのです。

1日3食では多すぎると感じる方や、肥満に悩んでいる方は、ぜひ週末から試してみてはいかがでしょうか。
また、いきなり８時間の間におさめることは難しくても、夕食を早めに済ませる、睡眠を十分にとるといったことを心がけるだけでも空腹時間を作ることは可能です。
オートファジーをうまく利用して、健康で若々しい体を保ちましょう！