vol.600 腸腰筋を鍛えると姿勢も腰も変わる！
ぽっこりお腹改善にも効く腸腰筋を鍛えるトレーニング

「最近、姿勢が崩れやすい」「なんとなく腰が重い」「下腹がぽっこりして見える」。
年齢に関係なく、こうした“体の小さな不調”を感じている人は少なくありません。その原因のひとつとして、いま注目されているのが 腸腰筋（ちょうようきん） です。聞き慣れない名前ですが、腸腰筋は、日常のあらゆる動きや姿勢を支える重要なインナーマッスル。鍛えることで得られるメリットは想像以上に大きく、毎日の過ごし方までも変えてくれる存在です。

ここでは、腸腰筋とはどんな筋肉なのか、鍛えるとどんな変化が起きるのか、そして自宅でできる簡単なトレーニングまで、わかりやすくまとめました。

腸腰筋とは？体の奥で姿勢と歩行を支える“縁の下の力持ち”

腸腰筋とは、大腰筋（だいようきん）、小腰筋（しょうようきん）、そして腸骨筋（ちょうこつきん）の三つの筋肉の総称です。これらはすべて体の表面からは触れられない、深部に位置するインナーマッスルに分類されます。

インナーマッスルは体の軸を支える重要な役割を担っており、腸腰筋は特に「上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉」として、私たちの動きや姿勢の土台となっています。

身体の土台を支える腸腰筋の主な役割

腸腰筋は、私たちの日常動作において極めて重要な二つの役割を担っています。

① 股関節の屈曲（足を上げる動作）
歩く、走る、階段を上るといった、足を引き上げる動作を担っています。腸腰筋がしっかり働くと、足がスムーズに、かつ高く引き上げられ、つまずきを防ぎます。

② 体幹の安定と姿勢の維持
大腰筋は背骨（腰椎）から始まり、腸骨筋は骨盤の内側から始まります。これらが協力して働くことで、骨盤を適切な位置（やや前傾した状態）に保ち、体幹を安定させ、美しい姿勢を維持します。

腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋を鍛えることは、見た目だけでなく、体の機能そのものを改善する多くのメリットをもたらします。

メリット1：姿勢が整い、見た目の印象がアップする

腸腰筋が弱ると骨盤が後ろに倒れ、猫背気味になりやすくなります。
反対に、腸腰筋を鍛えることで骨盤が自然な角度に保たれ、背筋がスッと伸びた美しい姿勢 に。姿勢が整うだけで見た目の印象が大きく変わり、年齢より若々しく、明るい雰囲気に見えるメリットもあります。

メリット2：腰痛の予防につながる

腰痛の原因はさまざまですが、腸腰筋の衰えによる姿勢の乱れはその一因。
腸腰筋を鍛えることで、骨盤が正しい位置で安定し、背骨のS字カーブが維持されます。これにより、体幹の安定性が増し、日常生活や動作における腰への負担を大きく減らすことができます。その結果、腰痛の予防や軽減につながります。特に座り時間が長いデスクワーカーや、慢性的な腰の重さを感じている人には大きなメリットです。

メリット3：下腹ぽっこりの改善が期待できる

腸腰筋は、下腹のあたりを内側から支える働きもあります。弱まると骨盤が歪み、内臓を支えきれずに下垂しやすくなります。これが、運動不足でない人にも見られるぽっこりお腹の原因の一つです。
腸腰筋を鍛えることで骨盤が正しい位置に戻り、身体のラインがスッキリ。
「最近お腹だけ出てきた気がする…」という方には、腸腰筋トレーニングはぜひ取り入れてほしい習慣です。

メリット4：歩き方が軽くなる・つまずき予防

腸腰筋は脚を持ち上げる筋肉でもあります。特に階段やわずかな段差で足が上がらず、つまずきや転倒のリスクが高まります。
鍛えることで足が前に出しやすくなり、歩幅が自然と広がり、歩行がスムーズに。
階段が軽く感じたり、つまずきにくくなったり、毎日の移動がラクになります。加齢による脚の衰えが気になる場合も非常に役立つ筋肉です。

メリット5：スポーツパフォーマンスの向上と「走る力」の強化

スポーツ、特にランニングや球技において、腸腰筋の強さはパフォーマンスに直結します。

腸腰筋は体幹を安定させ、手足の動きを効率的に連動させるための軸となります。ここを鍛えることで、走る際の足の引き上げが速くなり、より力強いキックが可能となります。また、体の軸がブレなくなることで、瞬発力や敏捷性が向上するというメリットも得られます。

腸腰筋を鍛える簡単トレーニング

腸腰筋は体の深部にあるため、鍛えるためには「正しい動き」がとても大切です。
ここでは、運動が苦手な人でも取り入れやすい3つのトレーニングを解説していきます。

もも上げ（ニーリフト）

腸腰筋をダイレクトに使う、もっともシンプルで効果的なトレーニングです。
その場でできるので、朝の準備中やテレビを見ながらでもOK。

・やり方
① 背筋を軽く伸ばし、足を肩幅に開いて立つ
② 片脚の膝を90度くらいまで持ち上げる
③ ゆっくり下ろし、反対側も同じように行う
④ 左右交互に、テンポよく続ける

左右20回ずつ× 2セット行いましょう。
慣れてきたら膝をより高く上げる、テンポを早くするなどで負荷アップが可能です。

・ポイント
背中が丸くならないように胸を軽く張る
膝を上げるときに股関節の前側（付け根）を意識する
体が左右にぶれないよう、下腹に軽く力を入れると安定しやすい

レッグレイズ（下腹・腸腰筋に効く）

仰向けで行うトレーニングです。下腹を引き締めるのにも非常に効果的です。

・やり方
① 仰向けになり、手は体の横に軽く添える
② 膝を伸ばしたまま、両脚をゆっくり床から10〜20cm持ち上げる
③ 腰が反らないよう下腹に力を入れたまま、脚を45度くらいまで上げて止める
④ ゆっくり3秒かけて元の高さ（10〜20cm）まで下ろす
⑤ これを繰り返す

10〜12回× 2セット行ってみましょう。
つらい場合は膝を軽く曲げてもOKです。

・ポイント
腰を反らせないために、おへそを軽くへこませておく
下ろすときは勢いを使わず“ゆっくり”
太ももではなく下腹〜付け根が使われている感覚を意識

ランジストレッチ（硬くなった腸腰筋をゆるめる）

トレーニングの前後に行うことで、 腸腰筋の可動域が広がり、姿勢改善の効果も出やすくなるストレッチです。

・やり方
① 片脚を大きく前に踏み出す
② 後ろ脚の股関節（太ももの付け根）が伸びるように、ゆっくり腰を下げる
③ 背筋は伸ばしたまま、呼吸をしながら20〜30秒キープ
④ 反対側も同じように行う

左右30秒× 1〜2セットで行ってみましょう。

・ポイント
背中が丸まると伸びにくくなるため、胸を開いた姿勢で
痛みが出るほど深く沈み込む必要はない
前の膝がつま先より前に出過ぎないように注意

腸腰筋を鍛えるメリットは、姿勢改善・腰痛予防・歩行の安定・下腹の引き締めなど、多岐にわたります。
どれも日常生活に直結する効果ばかり。特に、姿勢や腰の悩みを抱える多くの方にとって、腸腰筋を鍛えることは「体の土台づくり」ともいえる重要なケアです。
今日からできる簡単な運動でも、続けることで体の動きや気分が軽くなっていくはず。ぜひあなたの毎日の習慣に、腸腰筋ケアを取り入れてみてください。