vol.462 生理は1カ月の成績表！生理痛がひどい方が意識したい食事

我慢すれば耐えられるけれどやっぱり生理が近づくと憂鬱…
毎回生理の度に薬を飲まないと耐えられない程、痛みがひどい…

生理中や生理前の症状は人それぞれですが、その症状の1つに生理痛（月経痛）があります。生理痛はいつものことだからと、我慢する日々を送っていませんか？

個人差もありますが腹痛だけにとどまらず、頭痛や腰痛、吐き気などの重い症状が出ることも少なくありません。

そんな人にお教えしたいのは、生理の症状はちょっとした工夫でやわらげることができる場合もあるということ。
「月1回の生理は、1カ月の食事や体調の成績表」とも言われており、食べ物の工夫で痛みが緩和できる可能性があります。

ここでは、毎月生理がつらいと感じている人のために、生理痛をやわらげる効果が期待できる食べ物などを紹介します。

生理のメカニズム

生理(月経)とは、25～38日周期で繰り返される生殖システムの過程です。
女性の身体の子宮は受精卵の生育のための準備をして、妊娠に適した状態になるのですが、卵子が受精しなかった場合（妊娠しなかった場合）、不要になった子宮内膜は出血をともなってはがれ落ち、子宮口から体外に排出されます。
これが生理のメカニズムです。

排卵と生理のサイクルに大きな影響を及ぼしているのが、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の２種類の女性ホルモンです。

１カ月の女性の身体の周期

月経期（約1-5日）：受精がない場合、子宮内膜が剥がれ落ち、出血をともなって排出されます。

卵胞期（約6-14日）：卵巣で卵胞が成熟し、エストロゲンが分泌されます。このホルモンは子宮内膜を厚くします。

排卵期（約14日目）：成熟した卵子が卵巣から放出され、卵管へ移動します。

黄体期（約15-28日）：残った卵胞が黄体となり、プロゲステロンを分泌します。これにより子宮内膜は受精卵を受け入れる準備を整えます。

生理痛のしくみ

生理になると、子宮を収縮させて子宮内膜を身体の外に押し出すために子宮で「プロスタグランジン」というホルモンが作られます。
プロスタグランジンは、子宮を収縮させて、不要になった粘膜を血液と共に体外へ押し出す働きがあります。
その反面、このホルモンの分泌量が多いと、必要以上に子宮が収縮したり、子宮だけでなくまわりの腸まわりの腸など、全身のさまざまな部位の筋肉を収縮させてしまうことがあります。そうすると、腹痛はもちろん腰痛や頭痛などにもつながっていきます。

腹痛や腰痛などがある方は、そうでない方と比べると、子宮内膜で分泌されるプロスタグランジンの量が多い可能性があります。

また、それ以外でも、子宮内膜症や筋腫などの病気が原因で痛みが起こることもあるので、痛みがひどい場合や、経血の量が非常に多いなど、いつもと違う症状があったら、婦人科を受診しましょう。

生理痛の緩和につながる食べ物

生理痛をやわらげるには、ホルモンバランスを整え、身体を温めて血行を良くする効果が期待できる食べ物を摂取することが大切。
生理痛のときに、積極的に摂りたい食べ物をご紹介します。

マグネシウムを含む食材

細胞内のカルシウムが増え過ぎると、子宮の収縮が促進されてしまいます。マグネシウムは過剰なカルシウムを排出する作用があり、子宮の収縮を抑える働きを持ちます。アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ごま、海苔や昆布などの海藻類、玄米、納豆、カキ、ほうれん草、サツマイモなどに含まれます。

ホルモンバランスを整える食材

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをするイソフラボンを含む大豆食品。エストロゲン不足は生理痛の一因となるため、大豆イソフラボンを多く含む豆腐、納豆、油揚げ、味噌、豆乳、おからなどを積極的に食べるようにしましょう。

身体を温めてくれる食材

冷えにより生理痛などの症状がひどくなることがありますので、できるだけ身体を温めてくれる食材を摂りましょう。
生姜、にんにく、にら、タマネギ、長ネギ、ごぼう、ココア、 ハーブティーなど身体を温める作用のある食べ物、飲み物を摂りましょう。

生理のときに避けたい食べ物

生理の時は、身体が冷えることを避けたいので、身体を冷やす 食べ物、飲み物は避けましょう。
特に夏は、冷たいジュースやアイスなどを摂りがちなので食べ過ぎには注意しましょう。
また、ファストフードやスナック菓子は、栄養バランスを崩して血流を悪くする原因になったりすることがあります。加工食品やインスタント食品、甘いお菓子、炭水化物などに偏った食事を避けて、バランスの良い食事を心掛けましょう。

生理痛は多くの女性が悩む症状の一つです。
少しでも生理痛を緩和するためにできる対策として、日常の食事を見直してみてください。
ただ、我慢しすぎるのもストレスの元なので、無理せずできるものから採り入れてみましょう。

また、食事だけではなく、入浴で身体を温めたり、睡眠をしっかり取ってホルモンバランスを整えるなど、日常生活も見直してみることも大切です。