vol.447 夏の薄着も安心！手軽にできる二の腕をスッキリさせるポーズのご紹介

夏本番となり、薄着なことが当たり前になりました。

トップスが半袖、ノースリーブになると、特に露出が増えるのが二の腕。これまで隠れていた二の腕があらわになり、気になっている方はいませんか？
逆に、ノースリーブで引き締まった二の腕を見るとうらやましくなった経験は多くの方があるのではないでしょうか。

腕を下ろしているときは、肩の下～肘のあたりまでが丸みを帯び、
腕を上げているときは、振り袖部分が揺れるなど、
どのような姿勢をしていても目立ってしまうのが二の腕。

手軽に取り入れられる二の腕のエクササイズをご紹介します。
日々取り入れて、すっきり二の腕を手に入れましょう。

二の腕で意識したい筋肉

二の腕は主に「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という2つの筋肉でできています。

上腕二頭筋は、力こぶができる腕の表側の筋肉です。
普段カバンや荷物を持つときに使われます。

上腕三頭筋は、腕の裏側にある筋肉で、普段あまり使われません。
高い位置に物を置くために腕を上げたり、大きなものを移動するために物を押すという動作の時に使われるのがこの筋肉です。

日常生活では、どうしても表の上腕二頭筋のほうが頻繁に使われ、裏側の上腕三頭筋は使う機会も少ないと言われています。そのため、この上腕三頭筋が衰え、脂肪がつきやすくなり、たるみが目立つことで太さが気になるようになる人が多いのです。

二の腕が太くなる原因

特に、この上腕三頭筋がたるんだり、脂肪が増える原因は次のことが挙げられます。

脂肪の蓄積

女性はホルモンバランスによって皮下脂肪がつきやすいため、二の腕や内ももに脂肪を蓄積しやすい傾向があります。上腕三頭筋は普段あまり使われないので、どうしても脂肪や老廃物などが溜まりやすくなります。その結果、リンパの流れも悪くなり、セルライトもできるようになるのです。

姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマートフォン操作などで、常に頭が前に出た猫背の姿勢をとっていませんか？猫背などの悪姿勢は肩甲骨が外側に開き、内側に肩が巻いてしまうので、肩まわりの筋肉を正しく使えず、血液やリンパの流れも滞りがちになり、結果として脂肪が蓄積し二の腕が太くなってしまいます。

一日でも早く二の腕やせを実現するには血行促進・筋力アップ・姿勢改善が大切。

二の腕を引き締めるポーズをご紹介

両腕伸ばし

STEP 1：両手を体の後ろで絡める
STEP２：肘を伸ばしながら、絡めた拳は体から離すようにする
STEP３：１〜２を繰り返す

絡めた拳を体から離すときに軽く胸を斜め上に見せ、肘を内側に見せ合うことで肩が開き、巻き肩を改善。両肘を伸ばした時に二の腕の内側 の筋肉に効いているのを感じながら行いましょう。

肩・肩甲骨まわりのストレッチ

STEP 1：楽な姿勢で座り、両腕を頭上に伸ばす。左肘を曲げたら、右手で軽くつかむ
STEP 2：左肘を右側に引っ張り、60～90秒キープ
STEP３：反対側も同様におこないます。

両方の腕が、耳よりもうしろのラインにくるようにします。肘を曲げた手の指先はリラックスさせて、背中のほうに垂らしておきましょう。
肩や肩甲骨まわりの動きを意識しながら、曲げた方の肘を反対の手で軽く引っ張ります。

二の腕だけでなく全身すっきりダウンドッグ

下向きの犬のポーズとも呼ばれる、犬が伸びをする様子に似たヨガポーズです。頭が腰より下にくる逆転のポーズのため、血流やリンパの流れも刺激されて全身に効果的なポーズです。

STEP 1：四つん這いの状態になります。肩の真下に手首、腰の真下に膝をつきましょう。
STEP 2：つま先を立てて息を吸いながら坐骨が天井から引っ張られるようなイメージでお尻を少しずつ上に上げていきます。両腕は肩幅よりやや広く開いて、すべての手の指は大きく広げて、しっかり体を支えます。
STEP 3：両肘もゆっくり伸ばしていき、両膝も徐々に伸ばせる所までのばします。腰が痛かったら膝はやや曲げた状態でも構いません。
ちょうど体で「く」の字を作るような姿勢になったらかかとを下ろします。
STEP 4.：姿勢を崩さないように顔と上半身を足の方へ徐々に近づけます。手の平と足の裏でしっかり床を押して体を支えます。
そのままの姿勢で呼吸を繰り返しながら10秒キープします。
STEP 5：息を吐きながら、両膝を床について両肘も曲げて元の体勢に戻します。5回位繰り返してみましょう。

二の腕を鍛えるストレッチは、猫背が改善されることで首や肩のコリが解消される効果が期待できます。
それに、胸が開き、衰えがちだった大胸筋が使われるようになります。するとバストが上を向き下垂を防いで、ハリが戻り、バストアップ効果という嬉しい効果も！
今回ご紹介した以外のポーズやストレッチでも二の腕痩せの効果が期待できるものは多くあるので、ぜひトライしてみてください。