vol.379 肩甲骨のコリが呼吸を浅くしているかも！？
肩甲骨をほぐして深い呼吸をしよう

呼吸は、健康づくりの基本。でも最近は、 姿勢の悪さやストレスなどから、呼吸が浅い人が増えているようです。

デスクワークに集中していると、知らないうちに体が前のめりになって、つい、息を詰めている。
パソコンやスマホをいじっていて、気づいたら猫背になっていたり、首や肩が凝っている。
なんてことはありませんか。

浅い呼吸は体調不良を引き起こす原因になることもあります。一方深い呼吸は、代謝を上げ、緊張をほぐし、自律神経を整えます。
ですから、普段から深い呼吸を習慣づけたいものです。

呼吸を深くするには、まず、呼吸するときに大きく動く、胸と肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことは大切。
姿勢が猫背で肩甲骨が凝ってしまうと、胸が十分に広がらず、呼吸が浅くなってしまいます。今回は肩甲骨をほぐすストレッチをご紹介します。

背中や肩甲骨のコリが呼吸と関係する？

肩甲骨が適切な位置にあると、前鋸筋という肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が適切に作用して胸郭が広がりやすくなります。
ですが、肩甲骨や背中がこり、肩甲骨を内側に引きつける菱形筋という筋肉の活動が低下すると肩甲骨が外側に開きやすくなります。こうした状態では胸郭の動きが制限されてしまうのです。

また、呼吸をするとき重要な働きをするのが「横隔膜」。この横隔膜がしっかり動くかが深い呼吸には関係しています。
この横隔膜は、身体の前面から背面まで1枚の膜のようにつながって肋骨や背骨にくっついています。この肋骨や背骨は肩回り・背骨周り・お腹周りの筋肉ともとても深く関係しています。

ですから、肩こりや猫背だと横隔膜の動きが悪くなりますし、横隔膜の動きが悪くなると、背骨回りや肩回りの筋肉も固まるので、肩こりなども引き起こされるのです。

ですから、肩甲骨をほぐすことは、肩こりや背中のコリの解消だけでなく、深い呼吸にもつながってきます。

肩甲骨をほぐすストレッチ

では、実際に肩甲骨をほぐすストレッチをご紹介します。

①肩甲骨を寄せる

1.　両足は肩幅に開きます。身体の背後に回した両手を組みましょう。
2.　組んだ両手を後ろ向きに伸ばすことで胸が開きます。息を吐きながら左右の肩甲骨をキュ～ッと中央に寄せて10～15秒キープします。
3.　胸部が天井を向くようなイメージで、顎（あご）は引かずにストレッチしましょう。

②肩甲骨を開く

1.　いすに座って背すじを伸ばし、胸の前で両手を組む。
2.　ゆっくり息を吐きながら両手を前に。
その状態でゆっくり呼吸をして肩甲骨周辺を伸ばします。気持ちよく肩甲骨が伸びていることを意識して10～15秒キープ。
3.　腕をゆるめて姿勢を戻します。背中や肋骨、肩甲骨の動きがスムーズになっているはず。3～5回ほど繰り返す。

③肩甲骨全体を動かす

1.　背すじを伸ばし、指先を肩にのせる。このとき、猫背にならないように、胸をしっかり張りましょう。椅子に座って行っても、立って行ってもOKです。
2.　両ひじで前後に円を描くイメージで、腕全体を前から後ろに5回、後ろから前に5回、回します。腕はできるだけ大きく回し、指先は肩から離れないように注意を。

肩甲骨をほぐすことは脂肪燃焼にも効果的

肩甲骨周辺には、脂肪の燃焼を高めて、体温上昇にも効果があると言われる“褐色脂肪細胞 ”が多く存在しています。
ですから、肩甲骨を動かすことが、褐色脂肪細胞を刺激し脂肪燃焼効果を高めることにもつながってきます。

「呼吸が深い」というのは、呼吸をするときに胸やお腹がよく動き、たくさんの筋肉が伸縮している状態です。これだけで全身の血液の巡りが良くなって代謝が上がり、冷えやむくみを防いでくれます。
リラックスもしやすくなるので、仕事の合間や一日の終わりなどに意識して行ってみましょう。