vol.270 お米が睡眠の改善やメンタルの安定に役立つ！？
睡眠に役立つ食材

あなたは普段どのくらい寝ていますか？
6時間？それとも８時間でしょうか？
私たちの生活にとって大事な睡眠。1日の約3分の1を睡眠に費やしています。
日本人は、OECD（経済協力開発機構）加盟国の中でも睡眠時間が特に不足している国のひとつで、2020年も2021年も平均睡眠時間が約7時間と言われています。

睡眠は健康を維持する上で重要で、不足すると自律神経が乱れたり、生活習慣病につながるとも言われています。

そんな大事な睡眠の質を上げるために 、おすすめの食材があります。
そのうちの1つが「お米」。日本人の主食であるお米。なぜお米が睡眠の質をあげるのか、解説していきます。

睡眠をサポートする睡眠ホルモンの存在

睡眠には、「メラトニン」というホルモンが関係していて、これは昼に強い光を浴びると減少し、暗くなってくると分泌量が増えるなど１日のサイクルで変化しています。
暗くなると分泌が始まるので、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンが増えると、1～2時間後に眠気が増しスムーズな入眠を促します。
また、メラトニンは抗酸化物質として活性酸素を除去する性質を併せ持つこともわかっているので、健康維持には大きな役割を持っています。

メラトニンを増やすために大切なセロトニンの存在

このメラトニンを増やすには、目覚めを促すセロトニンをしっかり出すこと。セロトニンは交感神経を刺激して心と体を活発にしてくれる、別名「幸せホルモン」と言われています。

このセロトニンは夜になるとメラトニンが生合成される原料となります。
つまり、セロトニンをたっぷり出しておけば、夜はメラトニンに変わって熟睡に導いてくれるというわけです。

セロトニンを作り出す栄養素「トリプトファン」

メラトニンの材料がセロトニンだったように、このセロトニンにも材料があります。
セロトニンの材料となる成分は自分の体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。

それが、お米に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」という成分です。

トリプトファンを含む食材

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、
・豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
・チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
・米などの穀類
・肉、魚
・ナッツ（ピーナッツ、くるみ、アーモンドなど）
・卵
・バナナ
などがあります。

また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするとも言われています。

1日3000～6000mgのトリプトファンを、短期間で摂りすぎると、逆に無気力、吐き気、頭痛などが起こる可能性もあるので、バランスの良い食事を心がけましょう。

睡眠の質をあげるにはパンよりご飯がおすすめ

金沢医科大学の研究グループが、発表した研究では、以下のことが示されています。

米・パン・麺類という異なる3種類の食事のGI値 (食後血糖値の上昇度を示す指数)と睡眠の質との関連を調査したところ、高GI食と米の高摂取が良好な睡眠の質と有意に関連する一方、パン摂取量は睡眠の質と関連せず、麺類摂取量は低い睡眠の質と関連することが示されました。

ですから、ごはんとみそ汁、納豆ごはんといった和食は幸せホルモンであるセロトニンの産生に役立つ理想の組み合わせなのです。

このように、お米を中心とした和食を積極的に摂ることで、
幸せホルモンと言われるセロトニンが作られ、また睡眠の質も上がります。
そうすると、自律神経も整い、精神的にもバランスがとりやすくなったり、美肌など美容の観点からもメリットしかありません。
ぜひ、食事を摂るときは、お米を意識して摂り入れて、睡眠の質を向上していきましょう！

https://www.carenet.com/news/general/carenet/38531?fb_comment_id=952087278150977_956258497733855&cnaltview=pc
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
https://smartagri-jp.com/food/4672
https://www.nhk.or.jp/bunken/yoron-jikan/column/sleep-2020.html
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20220201162621/#:~:text=%E5%89%8D%E8%BF%B0%E3%81%97%E3%81%9F%E9%80%9A%E3%82%8A%E3%80%81%E6%97%A5%E6%9C%AC%E3%81%AE,%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%8C%E5%B0%91%E3%81%AA%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82
https://www.asahi.com/edua/article/14412470