vol.203 美尻の秘訣は股関節にあった！
股関節を整えて美脚・ヒップアップを目指そう！

寒さで背中が丸まり、運動するにも寒くていまいち気持ちのスイッチが入らない。ついつい「明日から頑張ろう！」と自分を甘やかす日々の繰り返し。
寒い季節は特にそんな方が多いのではないでしょうか。

人の印象は見た目が大きく影響します。
特に体の背面は、注意しないと実際の年齢よりも老けて見えてしまいがち。
前に上半身にフォーカスし猫背についてお話したこともありますが、今回はお尻と股関節です。

丸くプリッと引き上がったお尻は誰しもの理想。
そんな理想的なお尻をつくるにはちょっとしたコツがあります。
ポイントは
股関節がしっかりと使えているかどうか
股関節の機能を理解し、効率的に使いながらヒップアップしていく方法をお伝えしていきます。

寒い季節だからこそ体にスイッチを入れ代謝を落とさないようにし、これからやってくる薄着の季節へ向けて準備をしていきましょう！！

ヒップアップの基本は股関節にあった

股関節のしくみを知ろう

股関節は、骨盤側のくぼみ(寛骨臼窩)に大腿骨の先端部分の丸み(大腿骨頭）が2/3ほどはめ込むかたちで繋がっています。
立っているときは常時、上半身の重さと床を押す力(床反力)の双方があることによって正しくはめ込まれ、股関節の安定性が生まれます。
例えば、体幹のポジションが悪いと床反力が正しく発生せず、大腿骨が押し込まれる力が歪み、はめ込みにもズレが生じます。
股関節を正しく使うには、骨盤や体幹の安定が必要不可欠になります。

股関節の役割とは

股関節は、人間の体の中で一番大きな関節構造になっていて、脚と胴体を繋ぎ体重を支えるという大きな役割があります。
二足歩行時には片脚で体重の3〜４倍の負荷が股関節にかかるといわれています。
それだけでなく、体を曲げたり、脚を広げたり、前後に出したり、様々な負荷のかかる動作が可能なのは、股関節が衝撃や負荷に耐える強さを兼ね備えていて、様々な方向に動く構造になっているからです。
股関節のまわりは、多くの筋肉や腱などで覆われていて、それぞれが協調しあうことで、安全性を保ち動かすことができます。
これらがどこか一つでも衰えたり、柔軟性が失われると膝関節や足首など様々な部分に悪影響をもたらしたり、筋力低下によるお尻のたるみが引き起こされます。

ヒップアップしたいなら股関節まわりを強化しよう

お尻の土台となるのは、お尻のインナーマッスルです。
外側を一生懸命鍛えても、土台となる内側の筋肉が弱いとすぐにたるんでしまいます。

股関節まわりにあるお尻のインナーマッスルを鍛え活性化し
【股関節で立つ・歩く・動く】
ができるようにしていきましょう。

股関節を正しく使って脚を動かすことができれば、日常の行動の中でも、ヒップアップすることができます。

股関節まわりの筋肉

股関節のまわりには、このような多くの筋肉があります。

・股関節屈筋群＜腸腰筋・縫工筋・大腿直筋＞
脚を前に上げる筋肉
・股関節伸筋群＜大臀筋・大腿直筋・縫工筋・ハムストリングス＞
脚を後ろに上げる・伸ばす筋肉
・股関節内転筋群＜大内転筋・短内転筋・長内転筋・薄筋・恥骨筋など＞
脚を内側に動かす筋肉
・股関節外転筋群＜中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋＞
脚を外側に上げる筋肉
・股関節内旋筋群＜中臀筋・小臀筋＞
脚を内側に捻る筋肉
・股関節外旋筋群＜大臀筋・梨状筋・内閉鎖筋・大腿方形筋など＞
脚を外側に捻る筋肉

これらの筋肉が衰えたりバランスが崩れると
・股関節や膝の痛みを引き起こす
・骨盤が広がりお尻が大きくなる
・お尻が垂れ下がる
など、見た目が悪くなるだけでなく、体を不健康な状態へと導いてしまいます。
股関節まわりの筋肉をしっかりと使い、ヒップアップしながら健やかな体をつくりましょう。

ヒップアップエクササイズ

股関節を安定させ、ヒップアップの土台となるお尻のインナーマッスルを効率的に使えるエクササイズを紹介していきます。
続けていくことで確実に効果が現れます。
美尻目指して頑張りましょう！！

股関節ストレッチ

股関節可動域を広げまわりの筋肉を緩める

▼セットアップポジション
・片脚を後ろに伸ばし、もう片方の足は膝を曲げる

股関節可動域を広げまわりの筋肉を緩める

▼セットアップポジション
・片脚を後ろに伸ばし、もう片方の足は膝を曲げる

クラム

股関節の安定・強化

▼セットアップポジション
・横向きになり骨盤から上半身、腕の位置を一直線に整える
・膝を平仮名のくの字に曲げ、坐骨の延長線上に踵、足先を置く
・膝から下を少し捻るように持ち上げる(骨盤はずれないように注意)
・肩を下げ、お腹を薄くし背筋を伸ばす

❶息を吸って準備し、吐く時に上の膝を開く(足先はつけたままにする)
❷吸いながら脚を元の位置に戻す
❸これを20回ゆっくり繰り返す(20回×2~3セット)

【ポイント】
・脚を開いた時に骨盤やお尻、足先の位置がずれないようにする
・呼吸とともにゆっくり行うのがポイント
・脚の力ではなくお尻の力で脚を動かすイメージ
・お腹が緩まないように行う

サイドリフト

中臀筋の強化・上半身下半身の連動性強化

▼セットアップポジション
・横向きになり骨盤から上半身、腕まで一直線に整える
・下の脚を曲げ、上の脚を付け根部分からしっかりと伸ばし足先を床につける
・骨盤、体幹を安定させながら上の脚を骨盤の高さまで持ち上げる

❶息を吸って準備し、吐きながら上の脚を骨盤の高さまで上げる
❷吸いながら足先を床につける(スタートポジションに戻す)
❸これをゆっくり10回繰り返す(片側10回×3セット)


【ポイント】
・全身を引っ張り合うように伸ばしながら行う
・膝をしっかりと伸ばし股関節から膝までの距離を離すよう意識して動かすと
股関節が詰まりにくい
・脚先を下ろした時も引っ張る力を意識し、全身の力が脱力しないようにする

体はとても正直です。日々の体の使い方や癖は顕著に現れます。
その逆として、頑張ったら必ず応えてくれます。自分の体を変えられるのは自分の意識と継続する力次第。
続けていくことで確実に効果が現れます。

すらっと伸びた背筋、引き上がったお尻、綺麗なデコルテ。
あなたの理想はどんな体ですか？

5年後、10年後のあなたはどんな姿でしょうか？
未来の自分をつくるのは今日の自分です。
美は１日にしてならず！！
未来の理想的な自分を目指して今日を過ごしましょう。