vol.675 スクワットは種類で変わる！
ダイエットにおすすめのやり方と効果的な選び方

「手軽にボディメイクを始めたい」「効率よく下半身やお腹まわりを引き締めたい」と思ったとき、真っ先に思い浮かぶ運動といえばスクワットではないでしょうか。

スクワットは、自宅で手軽に始められる代表的な筋力トレーニングです。特別な器具がなくても取り組めるうえ、下半身を中心に全身の筋肉を使うため、運動習慣を身につけたい方にも人気があります。

しかし、「スクワットって本当にダイエットに効くの？」「毎日スクワットをしているのに、思ったような変化を感じられない」などと思っている方も多いかもしれません。実は、スクワットは足の幅や腰の落とし方を少し変えるだけで、アプローチできる部位がガラリと変わります。
今回は、スクワットが身体づくりに役立つ理由から、部位別の種類、正しい実践方法までを詳しく解説します。

なぜスクワットはダイエット中に人気なの？

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」や「キング・オブ・エクササイズ」とも称されます。単に足を鍛えるだけでなく、全身のボディメイクに役立つと言われています。

全身の大きな筋肉を効率よく使える

人間の身体の中でも大きな筋肉が下半身に集中しています。
スクワットで主に使われるのは、
・太ももの前側（大腿四頭筋）
・太ももの裏側（ハムストリングス）
・お尻（大臀筋）
・股関節周り
・体幹
などです。

これらは身体の中でも特に大きな筋肉であるため、一度に多くの筋肉を動かせることがスクワットの魅力です。

お腹まわりを引き締めたい方にもおすすめ

スクワットを行う際は、正しい姿勢を保つために体幹（腹筋や背筋）にも自然と力が加わるため、下半身だけでなくお腹まわりの筋肉も連動して鍛えられます。さらに、下半身の大きな筋肉を動かすことで、効率よく全身を使えるのもスクワットの魅力です。

運動習慣づくりにも取り入れやすい

スクワットは、自宅で数分あれば行えるため、忙しい方でも生活に取り入れやすい運動です。
継続して身体を動かす習慣をつくることは、健康的な身体づくりをサポートする第一歩になります。また、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動と組み合わせることで、よりバランスのよい運動習慣につながるでしょう。

代表的なスクワットの種類と特徴とやり方

実はスクワットには複数のバリエーションがあり、一言でスクワットと言ってもそれぞれ鍛えられる筋肉や得られる効果が異なります。
フォームによって負荷の強さや効くパーツが異なるので、自身の運動レベルや狙いたい効果に合わせて最適な種類を選びましょう。今回は5つをご紹介します。

① パラレルスクワット（基本・万能型）

もっとも基本となるスクワットです。
太ももが床と平行になるまで腰を落とす、最もスタンダードな基本形です。大腿四頭筋とお尻の大臀筋をバランスよく刺激でき、初心者からアスリートまで幅広く取り入れられています。

【やり方】
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
お尻を後ろに引くように、太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を落とします。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
膝とつま先の向きをそろえ、お尻を後ろに引き、膝が内側に入らないように意識しましょう。足裏全体で床を踏むこともポイントです。

目安： 10回 × 2〜3セット

② ハーフスクワット / クォータースクワット（初心者・スキマ時間向け）

膝を90度程度（ハーフ）または45度程度（クォーター）まで浅く曲げるスタイルです。深くしゃがみ込む必要がないため、運動初心者でも動作を習得しやすく、負荷を調整しやすいスクワットです。

【やり方】
足を肩幅に広げ、つま先と膝の向きを揃えて立ちます。
後ろの椅子に浅く腰掛けるイメージで、中腰の位置（膝が約90度）までゆっくり腰を落とします。
ゆっくりと元に戻ります。
その時、胸を張り、背中が丸まらないように呼吸を意識しながら行いましょう。

目安： 10回 × 2〜3セット

③ フルスクワット（上級者・しっかり追い込み）

深くしゃがみ込むため、可動域が大きく、下半身により大きな負荷をかけやすいスクワットです。無理に深くしゃがみ込まず、自分の可動域や運動レベルに合わせて行いましょう。

【やり方】
足を肩幅からやや広めに開き、背筋をしっかり伸ばして立ちます。
お尻を後ろに引きながら膝を深めに曲げ、太ももの裏とふくらはぎがつく直前（お尻が膝より低い位置に来るくらい）まで深く腰を落とします。
足裏全体で地面を押し出すように、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
関節（膝や腰）にかかる負担が大きいため、痛みを感じた場合はすぐに中止し、徐々に可動域を広げていくのが安全です。

目安： 8〜10回 × 2〜3セット

④ ワイドスクワット（美脚・すっきり内もも）

足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けて行います。普段使われにくい「内転筋（内もも）」や「大臀筋」を効率よく刺激でき、すき間のある美脚づくりや骨盤の安定に効果的です。

【やり方】
足を肩幅の1.5倍ほど広く開き、つま先を約45度外側に向けます。
上半身の角度を保ったまま、太ももが床と平行になるまでお尻をゆっくり落とします。
胸を張ったまま立ち上がります。
ポイントは膝が内側に入らないよう、必ずつま先と同じ方向に向けて曲げましょう。

目安： 10回 × 2〜3セット

⑤ スクワットジャンプ（ヒップアップ・有酸素効果）

スクワットの起き上がり動作にジャンプを加えた高強度なトレーニングです。瞬発力を養いながらお尻の筋肉をしっかり使いやすいので、短時間で運動量を高めやすいトレーニングです。

やり方
肩幅に足を開いて真っ直ぐ立ちます。
膝を曲げて腰を深く落とした状態から、腕を振り上げて真上へジャンプします。
着地と同時に衝撃を吸収するように深く腰を落とします。
かかとからドスンと着地せず、足裏全体でやわらかく着地して膝への負担を和らげるようにしましょう。

目安： 20〜30回 × 1〜2セット

スクワットは脚が太くなる？

「スクワットをすると脚が太くなるのでは？」という心配があります。しかし、自重でのトレーニングであれば、極端に太くなるとは考えにくいでしょう。
も「前ももに負荷がかかりすぎる」と感じる場合は、フォームや足幅、しゃがむ深さなどを見直してみましょう。スクワットで狙った部位（お尻や内もも）を引き締めるためには、スマホで撮影したり鏡で見たりして、横からのフォームをチェックすることが大切です。
継続することで、少しずつ身体の変化を感じられるようになるでしょう。

スクワットは、フォームや種類を選ぶことで、狙いたいパーツを効率的に鍛えられる万能エクササイズです。全身をバランスよく鍛えたい人はパラレルスクワット、美脚を目指す人はワイドスクワットなど、自分の目的や運動レベルに合わせて選択しましょう。
大切なのは「回数」よりも「正しいフォーム」で行うこと。まずは1日10回からでもOKです。毎日の習慣にスクワットを取り入れて、健康で美しい理想のボディを手に入れましょう！