vol.669 「なんとなく疲れる」は鉄分不足かも？
健康維持に欠かせない鉄の役割と上手な摂り方

「しっかり寝たはずなのに疲れが抜けない」
「夕方になると集中力が続かない」
「以前よりも体力が落ちた気がする」

日々の生活の中で、このような「なんとなくの不調」を感じることはありませんか？
年齢のせい、あるいは日々の忙しさのせいだと諦めてしまいがちですが、その背景には、私たちが気づかないうちに進行している「鉄分不足」が隠れているかもしれません。

鉄分は、私たちの体のさまざまな働きを支える重要な栄養素のひとつです。しかし、厚生労働省の調査などでも、特に女性や現代人において不足しやすい傾向があることが報告されています。今回は、見落としがちな鉄分の役割や、日々の食事で効率よく栄養を補うための工夫について詳しく紐解いていきましょう。

鉄分は体の中でどんな働きをしているの？

鉄というと、「貧血予防のための栄養素」というイメージを持つ方が多いかもしれません。
もちろんそれも大切な役割のひとつですが、鉄はそれ以外にも私たちの健康を支えるさまざまな働きに関わっています。

代表的なのが、酸素を全身へ運ぶ働きです。

食事から摂取された鉄分は、血液中にある赤血球の「ヘモグロビン」という成分の材料になります。このヘモグロビンが、私たちが呼吸によって取り込んだ酸素と結びつき、血液の流れに乗って頭の先から足の先まで、全身の細胞へと酸素を届けているのです。
私たちの体は無数の細胞から成り立っています。それぞれの細胞が元気に活動し、毎日のエネルギーを作り出すためには、十分な酸素の供給が不可欠です。

また、鉄はエネルギーをつくる仕組みにも関わっています。
私たちの体は食事から得た栄養素を利用してエネルギーを生み出していますが、その過程でも鉄が必要とされています。
さらに、鉄は脳の働きとも関係があると考えられています。
このように鉄は、単に血液をつくるためだけではなく、毎日の活動を支える重要な栄養素なのです。

鉄分が不足すると現れるサイン

「健康診断の血液検査では問題なかったから大丈夫」と思っている方も少なくありません。しかし、注意が必要です。
体内の鉄分には、血液中を巡ってリアルタイムで働く鉄分（ヘモグロビンなど）だけでなく、いざというときのために肝臓などに蓄えられている「貯蔵鉄（フェリチン）」という蓄えが存在します。

日々の食事で鉄分が足りなくなると、体はまずこの銀行の預金のような役割を果たす「貯蔵鉄（フェリチン）」を取り崩して使います。そのため、銀行の残高が少なくなっていても、血液中を巡る鉄分の数値は正常に保たれる、という現象が起こるのです。

鉄分が不足すると、体にはさまざまな変化が現れることがあります。
日常生活の中で見逃されやすいサインとして、以下のような状態に心当たりはありませんか？

・夕方になると、いつも以上にどんより感が強い
・鏡を見ると、なんだか顔色が冴えない気がする
・髪のハリやコシが気になる
・爪が割れやすくなる
・些細なことでイライラしたり、気分がすっきりしなかったりする

これらは加齢や生活習慣など、さまざまな要因によっても起こるため、「鉄分不足が原因」と決めつけることはできません。しかし、自分の体の変化に気づくきっかけとして覚えておくとよいでしょう。

女性が鉄分不足になりやすい理由

鉄分不足は誰にでも起こる可能性がありますが、特に女性は不足しやすいといわれています。

その大きな理由のひとつが月経です。
女性は毎月の月経によって一定量の鉄を失います。そのため、男性に比べて鉄の必要量が多くなります。

また、ダイエットによる食事制限も影響します。
「できるだけカロリーを抑えたい」と考えて食事量を減らしたり、特定の食品ばかり食べたりすると、鉄を十分に摂取できなくなることがあります。

さらに、妊娠中や授乳中は通常よりも多くの鉄が必要になるため、より意識的な栄養管理が求められます。

現代では、忙しさから簡単な食事で済ませる人も少なくありません。
パンや麺類だけで食事を終えたり、主菜を省略したりする食生活が続くと、鉄を含む食品を摂る機会も減ってしまいます。

こうした背景から、多くの女性が知らないうちに鉄不足傾向になっている可能性があるのです。

鉄分を効率よく摂るためのポイント

鉄には大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は主に動物性食品に含まれています。

動物性食品に多い「ヘム鉄」

レバーや赤身の牛肉、かつおやまぐろといった赤身の魚に多く含まれます。タンパク質と結びついているため、比較的体に吸収されやすい（吸収率が高い）という特徴があります。

植物性食品に多い「非ヘム鉄」

ほうれん草や小松菜などの青菜類、大豆製品（納豆や豆腐）、ひじきなどに多く含まれます。こちらはヘム鉄に比べると、単体での吸収率はやや低めです。

日本の伝統的な食事バランスでは、どうしても「非ヘム鉄」の割合が多くなりがちです。そこで重要になるのが「食べ合わせ」です。

吸収をサポートするビタミンCとタンパク質

どちらも大切ですが、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで利用されやすくなるといわれています。

例えば、
小松菜のおひたしにレモンを加える
ブロッコリーを肉料理に添える
果物を食後に食べる
といった工夫がおすすめです。

また、ヘモグロビンの材料となるタンパク質も欠かせません。

鉄だけに注目するのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れることが大切です。

私たちの体は、日々食べたものの栄養によって形作られ、動かされています。なんとなく調子が悪いと感じるとき、それは体が「もっと私を労って」と送ってくれているメッセージなのかもしれません。
鉄分不足のケアは、一朝一夕で劇的に変わるものではありません。しかし、「いつもより少し多めに青菜を選んでみる」「お肉にレモンをひと絞りしてみる」といった毎日の小さな選択の積み重ねが、健康的な食生活につながっていくでしょう。
全身に酸素を届けるという鉄本来の役割を支えるためにも、毎日の食事を少しだけ意識してみませんか。