vol.494 米粉のメリット・デメリットとは？
冬にピッタリなレシピも紹介

column

2025.01.24

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米粉はうるち米やもち米などを原料にした粉のことで、小麦粉の代替として活用されています。最近は、健康志向の方や、アレルギーに配慮した方向けの料理に使用されることが増えてきました。

しかし、米粉にはメリットだけでなくデメリットもあります。

この記事では、米粉の特徴や上手に活用するためのポイント、冬にピッタリのレシピを紹介します。

米粉のメリット

まずは米粉を使うメリットを知っておきましょう。メリットは以下の様なものがあります。

・グルテンフリー
・消化が良い
・血糖値が上がりにくい
・食感がもちもちしている
・アレルギー対応食として利用できる

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

メリット①グルテンフリー

グルテンとは小麦粉に含まれるたんぱく質です。粘り気があり膨らみやすいため、料理やお菓子でよく使われています。グルテンには食欲を増進させる「グリアジン」が含まれているため、食べやすいのが特徴です。

パンやラーメン、ケーキにはグルテンが含まれているため、ついつい食べ過ぎてしまう方もいるのではないでしょうか。米粉はグルテンが含まれていないため、食べ過ぎを予防してくれることが期待できます。

メリット②消化が良い

グルテンは体内で消化されにくく、腸内環境が悪くなると言われています。お通じも悪くなりやすいため、体調不良や肌トラブルに繋がることも。

米粉の原料はうるち米やもち米なので、消化がしやすいです。体への負担が少ないため、健康的な状態をキープしやすくなります。

メリット③血糖値が上がりにくい

米粉を食べた後は緩やかに血糖値が上昇します。いわゆる低GI（血糖指数）なので、食後の眠気を感じにくいです。また、脂肪を必要以上に蓄えない特徴があるため、糖質を気にしている方でも取り入れることが可能です。

メリット④食感がもちもちしている

米粉を使ったパンやお菓子は、もちもちとした食感が特徴です。食べ応えがあるため、少量でも満腹感を得られます。小麦粉では出せない独特の食感が楽しめるのは、米粉の大きな魅力です。

メリット⑤アレルギー対応食として利用できる

小麦粉を使った料理を食べた時に、一部の人はグルテンに反応してアレルギーが発生したり、腹痛や下痢などの症状が出たりする場合があります。

米粉はグルテンフリーなので、一部の人はグルテンに反応して使うことが可能です。また、卵や乳製品を使わずに米粉だけでお菓子を作るレシピも多く、幅広いアレルギーへの対応が可能です。

米粉のデメリット

ここまではメリットを見てきましたが、逆に米粉のデメリットはどういったことがあるのでしょうか。

デメリット①小麦粉の代わりとして使いづらい

小麦粉のデメリットを補える一方で、米粉はグルテンが含まれていないため、小麦粉のような粘りや膨らみがなく、生地がまとまりにくいです。そのためパンやケーキを作る際には、水分量や混ぜ方を工夫する必要があります。

デメリット②コストが高い

市販されている米粉は、小麦粉に比べて割高です。米粉を作る工程が複雑であり、需要もそこまで多くないことが関係しています。特にグルテンフリー認証を受けた米粉は、価格が高いため、無理なく取り入れるのがオススメです。

デメリット③種類が多い

米粉は「上新粉」「白玉粉」「だんご粉」など多くの種類があり、それぞれ特徴や仕上がりが異なります。作りたい料理やお菓子に対して何が適しているのか、事前に確認しておきましょう。

冬にピッタリな米粉レシピ

寒い季節には、クリームシチューやスープなど寒い季節には体が温まる料理が、おやつにはお菓子などの米粉レシピがオススメです。
ここでは、米粉を使った冬やおやつにぴったりのレシピを3つ紹介します。

クリームシチュー

材料（4人分）
・米粉：大さじ3
・牛乳（または豆乳）：300ml
・水：大さじ3
・バター(有塩)：20g
・鶏もも肉：150g
・玉ねぎ：1個
・人参：1/2本
・ブロッコリー：お好みの量
・コンソメ：2個
・塩コショウ：少々

【作り方】
1. 鍋にバターを溶かし、一口大に切った鶏もも肉を炒めます。
2. カットした玉ねぎ・人参を加え、さらに炒めます。
3. ブロッコリーを加えて煮込み、塩コショウで味を整えます。
4. 水で溶いた米粉を入れて、牛乳を少しずつ加えながら混ぜます。

米粉を使うことで、グルテンフリーのとろとろクリームシチューが完成します。

さつまいも団子スープ

材料（2～3人分）
・米粉：100g
・さつまいも：150g（蒸して潰したもの）
・鶏ガラスープ：500ml
・小松菜や白菜：適量
・塩コショウ：少々

【作り方】
1. 米粉とさつまいもを混ぜて団子状に丸める
2. 鍋に鶏ガラスープを沸かし、団子を入れて茹でる
3. 小松菜や白菜を加え、塩コショウで味を整える

もちもちのさつまいも団子と温かいスープは、寒い冬の夜にピッタリです。

もっちりホットケーキ

材料（2枚分）
・米粉：100g
・ベーキングパウダー：小さじ1
・卵：1個
・牛乳：100ml
・砂糖：大さじ1
・サラダ油：大さじ1

【作り方】
1. ボウルに米粉とベーキングパウダーを入れて混ぜます。
2. 別のボウルで卵、牛乳、砂糖、サラダ油を混ぜ、粉類と合わせます。
3. フライパンを熱し、弱火で両面を焼いたら完成

もちもちの食感が楽しめるホットケーキは、朝食やおやつにぴったりです。