vol.400 美肌を保つための睡眠のゴールデンタイムは何時？
成長ホルモン分泌と睡眠の関係性

秋から冬になり、空気が乾燥してきました。
暖房器具を使うようになると、さらに乾燥が増してきます。

乾燥する時期に美肌を保つために欠かせないものの1つは、質の良い睡眠。
昔から夜10時 から深夜2時は肌のゴールデンタイムと言われ、この間に寝ることが大事だと言われてきました。
ですが、この時間が実は関係ないことが最近わかってきています。
キレイ肌を保つために、睡眠はどう意識をすればいいのか、見ていきましょう。

睡眠と肌の関係

睡眠の質が悪くなると、肌にも影響が出ると言われていますが、健康的な肌と睡眠との間には、どのような関係があるのでしょうか。

私たちが眠っている間に、身体の中では成長ホルモンが活動し、古くなったり、壊れたりした細胞を再生します。
十分に睡眠時間をとることで成長ホルモンの分泌を高め、細胞の再生を促すことにつながるのです。

ですから、睡眠が足りないと細胞の再生が十分に行われず、肌のターンオーバー（細胞が一定の周期で生まれ変わる仕組み）が乱れることになります。
肌のターンオーバーが乱れるとくすみやシワなどトラブルの原因になります。
肌トラブルに悩む人には、良質な睡眠がとれていない人が少なくありません。

睡眠不足だけでなく、寝つきの悪さ、眠りの浅さ、朝の目覚めの悪さなどが、肌の美しさや弾力を失わせているかもしれません。

睡眠のゴールデンタイムとは？

睡眠のゴールデンタイムとは「夜10時から深夜2時のあいだに成長ホルモンが最も分泌されるため、美肌を目指すなら規則正しい生活を送り、ゴールデンタイムに睡眠をしっかり取るべきである」ということが言われてきました。

ですが、最近では、これは都市伝説と言われるようになり、必ず夜10時に寝る必要はないということが言われ始めました。
それよりも眠りはじめの3〜4時間でしっかり熟睡できるかが大切。
実際、肌のダメージを修復し新陳代謝を促す成長ホルモンは、約70％が睡眠中、しかも6～7時間の睡眠時間のなかでも、特に最初の3時間がもっとも活発に脳下垂体から分泌されることが分かっています。
ですから、重要なのは眠りはじめてから3〜4時間にしっかり熟睡できるようにすることが、ダメージを修復して健やかで美しい肌づくりに貢献してくれるのです。

睡眠の質を高めるためにオススメの方法

朝、すっきり目覚められない人は、快眠を妨げる悪習が身に付いているかも。
睡眠を妨げているのは、過食、お酒、カフェイン、過度のスポーツや運動、寝室の環境、ストレスなど多岐に渡ります。
また、就寝前のスマートフォンやパソコンのブルーライトが睡眠の質を落としていることも少なくありません。
ブルーライトを浴びると、脳は「昼だ」と勘違いして眠りを誘うホルモンのメラトニンの分泌をストップしてしまうのです。

ですから、上記のような生活をしている方は、一度見直しが必要です。
睡眠の質を高めるために、日々の生活の中で以下のような点が大切。

・適度な運動をすること
・朝日を浴びてセロトニンを分泌させること（セロトニンは睡眠の質を高めるメラトニンの分泌を促してくれます。）
・眠る1時間前には部屋を薄暗くし、テレビやスマートフォンの画面を消す
・栄養バランスの取れた食事
・食べ過ぎない
・ベッドに入る2〜3時間前に半身浴、入浴などで身体を温める

全てでなくても、可能なところから日々の生活を見直してみましょう。

年末に向けて仕事も家庭も忙しくなることが増えてきます。
アメリカの国立睡眠財団によると、一晩の睡眠時間で『働き盛りの世代は7～9時間が理想』としています。
この７時間のうち、特に最初の3時間で睡眠の質を高く保ち、キレイ肌をキープしましょう！