vol.384 ウォーキングで運動不足を解消しよう！
嬉しい効果が多くあるウォーキング

column

2023.11.07

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暑い夏が終わり、徐々に涼しくなってきて、体が動かしやすくなってきました。

「運動不足が気になるけど、スポーツジムに行くのはちょっとハードルが高い…」
「運動はしたほうがいいのは分かるけど、続かないなぁ…」
「ハードな運動はしたくない…」

そんな風に考える方もいるのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、手軽に始められるウォーキング。

特別な道具も必要なく、運動習慣のない人でも手軽にはじめられ、かつ時間や場所を問わず、気軽に体を動かせるのがウォーキングです。

この記事では、ウォーキングのメリットやウォーキングの効果を高める方法などをご紹介します。

ウォーキングがもたらす心と体への効果

ウォーキングには具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。ウォーキングは、精神的にもよい効果をもたらします。

期待できる効果①　ダイエット効果

ウォーキングは長く歩くと脂肪が燃焼し、ダイエット効果があると言われている有酸素運動の1つです。
有酸素運動は筋肉を動かすエネルギー源に脂肪と糖を使用するため、脂肪の燃焼を促す効果が期待でき、正しい方法で行えばダイエットになると考えられます。

期待できる効果②　生活習慣病の予防

ウォーキングは有酸素運動で、血糖値を下げたりインスリンの働きや脂質の代謝を改善したり、血圧を下げるなどの効果もあるため、高血圧をはじめ、高脂血症や糖尿病などの生活習慣病を予防改善します。

期待できる効果③　リフレッシュ、ストレス解消

ウォーキングはストレス解消にも有効です。歩くと脳からセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が分泌されるため、精神が安定したり、やる気が出る、幸福感を感じやすくなるという効果があります。
さらに、外に出て歩くことで然の風や太陽の光を浴びてみましょう。季節の変化を感じられ、視覚や聴覚、嗅覚が刺激され、リフレッシュにつながります。

ウォーキングのポイント

こんなに多くの嬉しい効果があるウォーキングですが、より効果を出すためにどうしたらいいのでしょうか？効果がでやすいウォーキングのポイントを知っておきましょう。

ウォーキングの運動効果を高めるには、「姿勢」「歩く速さ」「時間と距離」の3つのポイントを意識しましょう。

歩き方、フォームを意識する

正しいフォームで歩くと、エネルギー消費や脂肪燃焼効率がアップします。
正しいフォームのポイントは背筋を伸ばしてまっすぐ立つこと。視線を前に向け、ややあごをひいて、少し遠くを見るように前を向きます。

歩くときはかかとから着地し、重心をつま先へ移動させて足裏全体をローリングさせるイメージです。ひざを曲げると足裏全体で着地してしまい、姿勢も崩れるため、膝はなるべく曲げずにかかとで着地を意識しましょう。
大股で歩くと可動域が広がり、効率よくエネルギー消費できます。体を安定させるには、ひじを軽く曲げ、軽く小さな振りにするのがポイントです。

歩く速さ

基本的におすすめする速さは、早歩きを心がけることです。ですが、最初は自分の体力やその日の体調に合わせた無理のないペースで行い、慣れて楽しくなってきたらレベルを上げ、燃焼効果アップを追求するのもよいでしょう。燃焼効果は、歩く速度が上がるとアップするとされています。

時間と距離

脂肪燃焼を目指す場合、20分～1時間程度のウォーキングが理想的。
まとめてでなく、小分けにして行ってもOKです。朝10分、夜10分などトータル20分以上歩くよう心がけましょう。
また、脂肪燃焼を行いたい場合は、空腹のタイミングで行うことがおすすめ。
午前中や午後など日の当たる時間帯であれば、日光を浴びることによってビタミンDが生成されるので、免疫力アップ効果が期待できます。
また、朝に太陽の光を浴びることで、「セロトニン」が分泌され、幸せな気分で一日がスタートするでしょう。