vol.376 体にさまざまな効果をもたらす「呼吸」！
暮らしに活かす代表的な呼吸法をご紹介

普段当たり前にしている呼吸。
息の吸い方・吐き方は体のパフォーマンスを 大きく左右すると言われますが、普段どのくらい意識できているでしょうか？

様々なスポーツだけでなく、近年はヨガや瞑想などでも大事だと言われ見直されてきた呼吸。
アニメの呼吸法なども一時期話題になり、呼吸について見なおした方もいるのではないでしょうか。

体のエネルギーや血液、リンパなどが流れ、心身ともにリラックス効果やストレスの緩和が期待できるとされている呼吸。
その呼吸法にはいくつか種類があることをご存知でしょうか。今回は呼吸法の種類と違いについて説明します。

呼吸をどれだけ意識していますか？

人は1分間に12～20回、1日分に換算すると最大約2万9000回の呼吸をしていると言われています。体を動かしたときには、その5倍程度増えるとされています。
そして、一度の呼吸で肺に取り込む空気の量は、ふつうの呼吸のときは約500ml、

これが、日々忙しく過ごしていたり、ストレスフルな環境にいると、気づかないうちに呼吸が浅くなることが起こるようになります。
呼吸の質は、心にもカラダにも影響します。
質の良い深い呼吸は、心や体に良い変化をもたらすとされています。

質の良い呼吸がもたらす効果には以下のようなものがあります。

・疲労回復　　　　　　　　　　　　　・血流の改善
・ダイエット　　　　　　　　　　　　・集中力アップ
・デトックス効果　　　　　　　　　　・基礎代謝アップ
・リラックス効果　　　　　　　　　　・ストレスの緩和
・便秘改善　　　　　　　　　　　　　・良質な睡眠のサポート
・冷えやむくみの解消　　　　　　　　・自律神経のバランスの調整
・幸せホルモンの分泌促進　　　 　など

暮らしの質にさえも影響を及ぼすといっても過言ではありません。

（過去の呼吸にまつわる記事）
vol.044 ちゃんと呼吸できていますか？呼吸が変われば見た目も体形も変わるかも

vol.308 口と鼻どちらで呼吸をしていますか？疲れが取れない、風邪をひきやすいのは口で呼吸をしているからかも！？

代表的な呼吸法の種類

このような呼吸法にはいくつかの種類があります。

腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、肺の下にある横隔膜の上下運動を利用した呼吸法です。
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませます。横隔膜が上下に動き、内臓をほど良く刺激します。
腹式呼吸は、副交感神経が働くようになるので、気持ちを落ち着けたり、リラックスしたいときに効果的です。

胸式呼吸

腹式呼吸と同じく鼻から息を吸って肺を大きく膨らませ、そして鼻から吐くのが胸式呼吸です。胸式呼吸は、主に胸部の動きを強調して行います。胸部が上下に膨らむように浅く息を吸い込み、吐き出すことがポイント。
横隔膜と外肋間筋という肋骨の周りにある筋肉を動かすことによって、肺の収縮を助けてより多くの息を取り込めます。

胸式呼吸には交感神経を優位にする効果があり、この呼吸法を行うことで心と体が緊張状態や活動状態に。
腹圧をかけて胸の筋肉を動かすので、体幹の強化や、心身の活性化、運動のパフォーマンスアップに役立つ呼吸法です。

片鼻呼吸(ナーディショーダナ)

片鼻呼吸は、片方の鼻孔を閉じて、もう片方の鼻孔から息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。これは古代のヨガやアーユルヴェーダの教えに基づく練習で、ナーディ・ショードハナ（エネルギーの通路の浄化）を促進するために行われます。
通常、親指と指の腹を使って鼻孔を押さえることで行います。右鼻から吸うときはカラダを温め、左鼻から吸うときはカラダを冷やし、左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、身体と心の調和を促すとされています。

カパラバティ呼吸法（火の呼吸）

カパラバティ呼吸法は、ヨガの一環として行われる呼吸法であり、強く短く息を吐き切る呼吸法で、「火の呼吸」とも呼ばれます。「カパラ」という言葉は「頭蓋骨」、「バディ」は「浄化」ということを意味しています。
頭をスッキリとさせ、脳を活性化する効果が期待できる呼吸法です。

両鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、吸いきったら両鼻から一気に強く息を吐き、お腹をへこませます。1秒間に1回のペースでフッフッと鼻から吐きだし、2０回くらい行ったら最後は一気に吐き切ります。
高血圧や心臓疾患のある方、妊娠中の方などは、カラダへの負担が大きくなることがあるので、注意が必要です。

ウジャイ呼吸

喉の奥を閉じて行う胸式呼吸法です。吸うときも吐くときも、喉に意識を向けた状態で呼吸を繰り返します。寒いときに自分の手のひらを温めようと「はー」っと息を吹きかける要領で、そのまま口を閉じ、鼻から息を出すイメージです。
「ウジャイ」は勝利を意味しており、「勝利の呼吸法」とも呼ばれています。アシュタンガヨガやハタヨガを行うときに用いられることが多いです。
体を温める効果があるので、血流循環や内臓器官の活性化にもよいと言われています。

シータリー呼吸

冷たい空気を体内に取り入れて、温まった空気を体内から排出する、クールダウンにおすすめなシータリー呼吸。舌を口から少し出し、ストローのように丸めてそこから息を吸います。そして鼻からゆっくりと息を吐きます。

この変わった呼吸の仕方により、冷たい空気を体に取り込み、体内の温かい空気を外に逃がすため、体温を下げることができます。眠気覚ましや、頭をスッキリさせたいとき、気分転換したいときにおすすめです。

いかがでしょうか？
今回は呼吸法の一部をご紹介しました。寝る前に腹式呼吸の時間を少し作るだけでもリラックスでき、睡眠の質が変わるので、ぜひ積極的に取り入れてみてください。
呼吸法によって深い呼吸を習慣にして、カラダの隅々まで新鮮なエネルギーを行き渡らせましょう。