vol.367 むくみ知らずなすっきりボディへ。
むくみ解消に効果的な食べ物＆NGな食生活

「朝起きたとき、顔がむくんでパンパン」
「夕方には、足がむくんで靴下の後がくっきり」
なんてことありませんか？

顔や足などの気になるむくみ。
解消するためにマッサージや運動といった外からのケアも必要ですが、むくみと食べ物は深くかかわっているため、むくみの改善には食生活の見直しがおすすめです。

今回はむくみを解消してくれる食べ物や避けたい食べ物をご紹介します。
日々の食生活を 見直して、むくまない体づくりをはじめましょう！

むくみとはどういう状態？

むくみは、 体の組織や細胞の間に余分な液体が溜まり、皮膚の下に余分な水分がたまっている状態のことです。正式には医学用語で「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。
主な原因としては、体内の塩分と水のバランスの崩れやリンパや血液の循環の障害が挙げられます。
人の体内では、栄養分や酸素を送り届けるために循環しています。体内の水分は、動脈からそれぞれの組織に供給され役目を終えたら、静脈を通って心臓へ戻っていきます。
しかし、なんらかの原因によって循環が悪くなると、余分な水分がたまり、むくみとなるのです。

むくみの原因

むくみを引き起こす原因はさまざまあります。
例えば、「生活習慣や食生活」「筋力不足」「姿勢や体勢」「ストレス」「服用している薬の影響」など。
特に日常的な塩分の摂りすぎはむくみにつながります。
女性の場合、生理前や生理中に女性ホルモンが影響してむくみやすくなることも多いです。

むくみを引き起こしやすい食べ物

むくみを引き起こしやすい食べ物は以下 のようなものがあります。

避けたい食事①：塩分の多いもの

体には常に塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、塩分をたくさん摂取すると薄めるために体内に水分を溜め込み、むくみの原因となります。
しょっぱいものを食べると喉が渇いて水分を摂りたくなるのはそのためです。
外食やお惣菜が多かったり、おつまみやスナック菓子、インスタントなどの塩気が多いものを食べていたりする食生活は塩分が多くなりがちなので、適度にしましょう。

避けたい食事②：アルコール

アルコールを大量に摂取すると利尿作用が高まり、体内は水分不足になります。
血液中のアルコール濃度が高くなり、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わず老廃物の代謝が上手く行われなくなり、むくみへとつながってしまいます。

また、アルコールと一緒に食べる食事は塩分が多いものがあるので、塩分摂りすぎとなることもあります。

避けたい食事③：偏った食事

ご飯だけ、パンだけなどの偏った食事をしていると、ビタミンやミネラル不足になります。
ビタミンやミネラルには、水分代謝を助け、塩分を体外へ排出する働きがあるので、不足するとむくみにつながることがあります。

むくみの解消におすすめの栄養素

むくみを解消するには、食べ物に気を配ることは大切です。
特に意識したい栄養素は、以下のようなものです。

① カリウムを多く含む食べ物

カリウムは人体に必要な栄養素であるミネラルの一種です。細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ役割や利尿作用があります。体内の水分量を調整できるだけでなく、余分なナトリウムを排出してくれる作用があるので、むくみを改善するだけでなく血圧を下げる効果も期待できる栄養素です。

カリウムを多く含む主な食べ物
アボカド、ほうれん草、キュウリ、ニンジン、ブロッコリー、長芋
フルーツ：バナナ、メロン、リンゴ、キウイ、海藻　など

② ビタミンを多く含む食べ物

ビタミンB1は不足するとむくみの原因になるため、積極的に摂りたい栄養素です。また、ビタミンEは血行を促進する働きがあるので、余分な水分や老廃物の排出に役立ちます。
ビタミンB2やB6を摂ると、ホルモンバランスを整えてくれるので、生理中に起こるむくみなどの症状を緩和できる場合があります。

ビタミンを多く含む食べ物
玄米、豚肉、レバー、アーモンド、にんにく、うなぎ、納豆
鮭、サンマ、トウモロコシ、チーズ　など

③ 食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維には整腸効果があり、下痢や便秘などの 解消に役立ちます。腸内環境を整えることで、老廃物をスムーズに排出しやすくなるため むくみにくい身体につながります。

食物繊維を多く含む食べ物
玄米、納豆、オートミール、ごぼうなどの根菜 類、セロリ、さつまいも、こんにゃく、キノコ類など

④ タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質には血液中の水分を保持する働きがあり、体内の水分量を調整します。タンパク質が不足すると、血中の水分バランスを整える「アルブミン」も減り、むくみを誘発すると言われています。
そのため、タンパク質を摂ることは、むくみ解消につながります。

タンパク質を多く含む食べ物
卵、牛肉や鶏肉など肉類、チーズなど乳製品、鮭や鯛などの魚介類

むくみ解消のために、塩分やアルコールを控え、バランスの良い食事が大切ということ。
また、それだけではなく、体を温めてくれる入浴や、適度な運動やマッサージなどを日常に取り入れることも大切なので、併せて組み合わせていきましょう。
むくみが気にならない、すっきりとした体を手に入れていきましょう。