vol.303 オメガ３の効果は健康だけでなく美容にも！
オメガ３が持つ健康・美容効果とは

column

2023.02.06

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ダイエットの敵だと思われがちな脂質。
ですが、実際には生命を維持する上で欠かせない成分です。

美容や健康に良いとされている必須脂肪酸の１つであるオメガ3もその１つ。
オメガ3が体に良いことは知っているけれど、どんな効果が期待できるのか知らない方もいるかもしれません。
オメガ3を摂取するとどのような効果が得られるのでしょうか？実はダイエットや美肌、さらには免疫力もサポートしてくれる頼もしい味方。
オメガ3の効率的な摂取方法は何なのでしょうか？

この記事では、オメガ3について、効能やメリット、私たちが手軽に摂取する食材や方法についてご紹介します。

そもそもオメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、αリノレン酸や魚の油に含まれるDHA、EPAなどの総称で、体内で合成できない多価不飽和脂肪酸の一つです。

そもそも脂質は、炭水化物、たんぱく質とともに3大栄養素の一つで、ホルモンや細胞膜などの材料になったり、エネルギー源となったりするなど、他にも多数の役割があります。
しかし、どんな油でもいいわけではありません。脂質の種類は分子構造の違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類あります。

2種類の脂肪酸の違い

＜飽和脂肪酸＞
肉やラード、バターなどの乳製品といった動物性の食品に多く含まれ、常温で固まるのが特徴です。これは過剰な摂取によって血液がドロドロになったり、太りやすくなるリスクがあります。

＜不飽和脂肪酸＞
植物や魚類など、比較的ヘルシーな食品に含まれる脂肪酸で、常温では固まりません。
健康やダイエットに重要な働きかけをしてくれます。

オメガ3は不飽和脂肪酸に属します。それ以外にも、オメガ６（ごま油、大豆油やコーン油、卵などに多く含まれる）、オメガ9（オリーブオイル、アボカド、菜種油などに多く含まれる）などがあります。

オメガ9は体内でつくることができますが、オメガ3、オメガ６は体内でつくれません。食品から摂取しなければならないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。

ただ、オメガ６はマヨネーズやパン、加工食品などさまざまな食品に含まれており、特に気にしなくても必要な量を摂取できます。むしろ摂りすぎが問題視されているくらいです。
オメガ3は不足しがちなので、意識して取り入れることが望ましいでしょう。

オメガ３にはどのような効果があるのか

では、オメガ3脂肪酸が具体的に私たちにどのような効能・効果をもたらせてくれるのかみていきましょう。

肌トラブルへの効果

肌を乾燥から守るために働く「セラミド」という成分を作る土台となっているのが、オメガ3です。ですから、オメガ3は、うるおいある新しい肌に生まれ変わるための重要な材料の1つになるのです。

オメガ３を摂ることで、肌のバリア機能の向上、乾燥の予防、血行改善などの効果があると言われているので、肌荒れやニキビなど肌トラブルの予防につながることが期待できます。

ダイエットへの効果

脂質はダイエットの天敵と考えられがち。
しかし、良質な油は、新陳代謝などエネルギー代謝を高めてくれる効果があります。
オメガ3には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされています。
代謝をあげて、脂肪の燃焼に役立つとすると女性の強い味方ですね。

健康への効果

心筋梗塞や脳梗塞といった病気の原因である動脈硬化は、ドロドロになった血液が固まってできる血栓によって引き起こされます。オメガ3には血液の流れを促進する作用があるので、動脈硬化を防ぐことが期待できます。

その他にも、抗炎症作用があるので、アレルギーや炎症を抑える作用、腸粘膜を整えてくれるので便秘や下痢の改善、認知症や骨粗しょう症の予防にも有効であるという研究結果が報告されています。

オメガ3 を摂取するときの注意点

オメガ3の特徴として、酸化しやすく熱に弱いことが挙げられます。酸化した油は、体を酸化させ、動脈硬化の原因となり、老化スピードを速めます。
ですから、炒め物や揚げ物には向きません。オメガ3を含んだアマニ油やエゴマ油は冷蔵庫で保管し、期限内に使い切りましょう。

もし食事での摂取が難しい場合、サプリメントで取り入れるのも一つの方法です。

オメガ3 は1日どのくらい摂取するといいのか

オメガ3は1日にどのくらい摂れるといいのでしょうか。

厚生労働省が提唱している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、オメガ3の1日の摂取目安量は、
成人男性の場合2.0g～2.2g
成人女性の場合1.6g～2.0g
となっています。

体にいいからといって、過剰摂取すると、吐き気や下痢などのような副作用が起こる可能性があります。また、いくら体に良い油とはいえ、摂りすぎると肥満につながります。
一度に大量摂取するのではなく、毎日こまめに摂ることが大切です。