vol.297 美容にも健康にも効果あり？
プロテインのおすすめの飲み方

プロテインというと筋肉をつけたい人が飲むものというイメージが以前はありましたが、最近ではダイエットや美容のために飲む人も増えています。

より効果を感じるためにはどのタイミングで飲むといいのでしょうか？
様々なプロテインが発売されていて、飲み方も選び方もわからないという方もいるかもしれません。

プロテインは、摂取するタイミングによって体への影響が変わると考えられています。
また目的によっておすすめのプロテインが変わってきます。
この記事ではプロテインを飲むタイミングやどの種類を選んだら良いのか、みていきましょう。

プロテインの基礎知識

プロテインとは、三大栄養素のひとつ「たんぱく質」のこと。たんぱく質は筋肉だけでなく、血液、骨や臓器、皮膚、髪、爪、ホルモン、消化酵素、免疫などを構成するのに欠かせない主要な成分です。
プロテインは英語では「protein」ですが、もともとギリシャ語の「プロティオス（proteios）」が語源。この「プロティオス（proteios）」は日本語では「1番大切なもの」という意味です。

たんぱく質が不足すると

体に必要な成分であるたんぱく質が不足すると、爪や髪、皮膚などの末端の組織から影響が出やすくなり、皮膚のハリがなくなったり、爪が割れやすくなるといった症状にもつながっていきます。若々しさやしなやかな体、筋肉を維持するためにもしっかりとりたい栄養素なのです。

プロテインの選び方

プロテインと一言で言っても多くの種類が存在していますが、大きくは「動物性」と「植物性」のプロテインに分けられます。
効率良くたんぱく質を摂るためには、種類の特性を知って飲み分けるのが賢い飲み方です。

（1）動物性プロテイン（ホエイ、カゼインなど）

牛乳などの動物性由来のたんぱく質を使っているプロテインのこと。ホエイプロテインやカゼインプロテインが有名です。

ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いは吸収のスピード。
ホエイプロテインは水溶性で体内への吸収時間も約2時間と速く、カゼインプロテインは体内への吸収が7～8時間と遅いのが特徴。
筋トレなど運動の後に筋肉を回復するために素早くたんぱく質を吸収したい場合などにはホエイプロテインがオススメされます。

（2）植物性プロテイン（ソイプロテイン、えんどう豆プロテインなど）

大豆やえんどう豆など植物由来のたんぱく質を使っているプロテインのこと。
食物繊維が豊富で体内の吸収も比較的遅く5～6時間かかります。
そのため、腹持ちがよく、運動前や朝食時、就寝前に摂るとよいといわれています。

植物性プロテインの中でも「ソイプロテイン」は、「大豆イソフラボン」が含まれており、女性にお勧めされることが多いです。
大豆イソフラボンは、コラーゲンの生成促進や抗酸化作用など、肌荒れや皮膚のトラブルケアに役立つと言われていたり、女性ホルモンと似た働きをするので、女性らしい体づくりにもおすすめです。

プロテインを飲むタイミングは？

市販のプロテインのなかにはパッケージにおすすめのタイミングが記されている場合は、その飲み方を参考にするとよいでしょう。

飲むタイミング：筋トレ前、筋トレ後

このタイミングに飲むと、トレーニングで傷ついた筋肉の修復・回復の手助けとなります。
筋肉量を増やしたいという方には、筋トレ直後のプロテイン摂取がおすすめです。
ホエイプロテインは体内への吸収が約2時間と速く、トレーニング後の筋肉の修復にぴったり。

飲むタイミング：朝食時

飲むタイミングとして、朝食時もおすすめです。寝ている間にたんぱく質の供給が行われないため、朝は体内のたんぱく質が不足しています。
朝食を食べる時間をなかなか取れない方や、パンやごはんなどの炭水化物だけの朝食を食べることが多い方は朝のプロテイン摂取でたんぱく質を補うと良いでしょう。

飲むタイミング：寝る前

寝る前のプロテインは、美容対策としておすすめです。
夜の時間帯に摂取することでカラダに必要なタンパク質を補助する事ができます。
睡眠をしている間、人は多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは体の機能をコントロールする役割があり、筋肉量を増やすのにも役立ちます。
ただし、胃腸への負担を軽減することと成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるため、就寝30分～1時間前には飲んでおくようにしましょう。

飲むタイミング：間食の置き換え

おやつの代わりとして、間食のタイミングでプロテインを摂取するのもおすすめです。
「おやつを控えよう…」と思っていても、お腹がすいてしまうとついお菓子を食べてしまうこともありますよね。「おやつを食べるのをやめたいけれどやめられない！」という方に間食の置き換えプロテインはぴったりです。

お菓子は特に糖質や脂質が高いものが多いため普段のお菓子をプロテインに変えるだけで、糖質や脂質を抑えることにも繋がり、栄養も摂れるので一石二鳥です。

飲みすぎないように注意！

プロテインはタンパク質補助食品。どんな場合も食事をベースにする意識は大切です。
基本的に、プロテインは1日に飲む量は、体重×1～2gが目安とされています。
必要量以上に飲んだ場合、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性があったり、一度にたくさん飲むと消化吸収されずに下痢や便秘につながるケースもあります。

また、人工甘味料が多く含まれているプロテインや砂糖などが含まれているプロテインもあるので、摂り過ぎには注意しましょう。

引き締まった体へと導いてくれるプロテイン。
最近ではプロテインの味も含まれる栄養素も種類が豊富に販売されています。
ぜひ、自分の好みのものを見つけてみてください。
そして目的や飲み方をしっかりと確認して、あなたの理想の体を手に入れましょう。