vol.180 猫背を解消して快適な毎日を過ごそう！お家でできるエクササイズをご紹介

前回、体が歪み猫背が続くことでどのような症状が起こるのか 、みてきました。
男女を問わず、みた目や体形はキレイで若々しい状態をいつまでも保ちたいはず。
今回は手軽にできるストレッチやエクササイズをご紹介していきます。

もし、今、「ぽっこりお腹が気になるな」、「肩こり・腰痛で悩んでいる」などある方は、ぜひ今回のストレッチやエクササイズを試してみてください。

外側だけでなく内側からも若返る！猫背解消のメリットは？

猫背が解消できると、 前回お伝えした慢性不調の改善だけでなく、見た目の印象をも変えます。実年齢よりも若く見えることはもちろんですが、それだけでなく体内の状態も変えます。
猫背の改善に必要不可欠なインナーマッスルは正しい姿勢を維持できるようになるだけでなく、筋肉 が増えることで筋肉細胞内のミトコンドリア量が増えます。
ミトコンドリアが増加するとエネルギーを多く生み出せるので代謝も上がり、内側から体を活性し、 アンチエイジングへと繋がります。
猫背を解消すると、外側からも内側からも若返ることができるのです。

猫背解消エクササイズ

猫背の状態は、背中が丸まることによって小胸筋・上腕二頭筋が収縮した状態になり頭部が前に倒れ、首の射角筋の緊張を引き起こします。
反対に後面の広背筋は緩んだ状態になります。
猫背の改善に大事なのは、背骨の柔軟性をつくりながら、
緩んでいるところは強化し、緊張しているところは緩めて全体のバランスを整えていくこと。
機能的な筋肉をつけていきましょう。
日常生活のルーティーンに組み込み、継続できる仕組みを作るのもオススメです。

肩甲骨まわし

肩甲骨周りの筋肉を緩める効果

セットアップポジション

・あぐらor正座の姿勢で骨盤を立て背筋を伸ばしながら座る
・鎖骨を横に広げるよう意識し腰を反らないようにおへそを内側に押し込む
・両手の指先を鎖骨のくぼみの所に当て脇を締める

❶息を吸いながら肘を前側から上に上げる
❷息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を後方から下ろす
※肩・腕を回すような動作
❹呼吸をしながらゆっくり5回〜10回繰り返す

【ポイント】
・呼吸をしながらゆっくり動かすこと
・腕を上に上げた時に腰を反らないように軽く腹筋に力を入れた状態で行う

リバースプランク

小胸筋・上腕二頭筋・三角筋ストレッチ

セットアップポジション

・体幹部分から首・頭部までを一直線に保ちながら手を逆手にして床に置く
・股関節と膝は90度の角度にセットする

❶息を吸って準備して吐く呼吸でお尻をゆっくり持ち上げ膝から肩を一直線にする
※腰を反らないよう、お尻の穴に軽く力を入れて腹筋を起動させる
❷そのまま呼吸を続けながら10秒キープ
❸3~5セット繰り返す

【ポイント】
・体を持ち上げた時に腰を反ったり、顎が上がらないように気をつける
・常におへそをお腹の中に押し込み力を入れてインナーマッスルを使う
・一旦戻す時も体幹・首・頚部の一直線は崩さない

ハーフスワン

胸椎伸展・広背筋の強化

セットアップポジション

・脚を腰幅に開き、肘が肩の真下になるように床に付き背骨を伸ばす
・手の平は床の方向に向けて置く
・肩甲骨をお尻の方に下げる意識を持ちながら首の後ろ側を伸ばす

❶息を吸って準備し、吐く呼吸で手の平で床を押すようにして肘を浮かせ背骨を引っ張りながら体を起こす
❷吸いながらスタートポジションに戻す

【ポイント】
・スタートポジションの時に肩甲骨をお尻の方に下げる意識を持ち胸椎あたりに軽く力が入るのを確認する
・腰を反らないようおへそを引き上げる(腹部の安定を保つ)
・頭が上がりすぎないよう、顎は軽く引きながら行う
・体を起こした時に肩が上がらないように気をつける
・肩甲骨を下げ続け常時背中の締まりをキープする

猫背を解消し姿勢を美しく保つには、しなやかな体であることが大事になります。
固まった関節や筋肉は緩め、緩んでしまった筋肉には刺激を入れ強化しながら全体のバランスを整えていきます。
筋肉をほぐす・緩めるという意味では定期的に整体やマッサージに行くこともオススメです。
ですが、猫背の根本の解決には、バランスのとれた機能的な筋肉をつけてあげること。
これに尽きます。

人はいくつになっても若々しく元気に綺麗でいたい生き物。
内側も外側も美しくいられるよう、早速今日から始めてみませんか？