vol.178 なぜ「植物性ミルク」が選ばれているのか？知っておきたい植物性ミルクの基本

牛乳の代替品として植物性ミルクの代表、豆乳。
近年、牛乳・豆乳と並んでアーモンドミルク、オーツミルク、ライスミルクなど植物由来の原料のミルクをスーパーやコーヒーショップで見かける機会が増えました。
これらの植物性ミルクを選ぶ理由はそれぞれ。その人気の秘密は一体何なのでしょうか？
牛乳とはどのような違いがあるのでしょうか？
店頭で選ぶときに押さえたいポイントなどご紹介します。

そもそも植物性ミルクとは？

植物性ミルク（もしくはプラントベースミルク）は、豆やナッツなどの植物性の食材から作られたミルクのこと。近年は、健康志向の高まりやビーガンなどのライフスタイルの変化を背景に、世界中で植物性ミルクの消費量が急増しており、世界市場は200億ドルを超えると予想されています。

この植物性ミルクは、食材を細かく砕き、成分を水で抽出して作られています。日本人には昔から馴染みのある豆乳は植物性ミルクの代表ともいえ、長年愛用されてきましたが、最近では豆乳の他にも以下のように多岐にわたる植物性ミルクが販売されています。

販売されている植物性ミルクの例

ピーナッツミルク・アーモンドミルク・ココナッツミルク・オーツミルク・ライスミルク・ひまわりミルク・ごまミルク・ライスミルク・キヌアミルク・アマランサスミルクなど

植物性ミルクのメリット・デメリット

植物性ミルクはデメリットもあるのが正直なところ。
例えば、
・牛乳より割高な商品が多い
・売られているお店が限られている
・カルシウム・ビタミンDが含まれている製品が限られている
・甘さが添加されている場合がある
などがあります。
まだまだ一般的ではなく、意識が高い人が飲むものと捉えられがち。

とはいえ、それ以上にメリットも多くあります。
植物性ミルクを選ぶ主なメリットは以下の通り。
・低カロリーなのに栄養豊富
・乳製品アレルギーでも美味しく飲める
・いつものドリンクや料理のアレンジの幅が広がる
・環境に配慮することにも繋がる
・ビーガンでも飲める

特に、牛乳に含まれる乳糖の消化不良が原因で腹痛や下痢などの症状が起こる乳糖不耐症や牛乳アレルギーなどで悩む人にとっては、牛乳の代替品となっています。
また、近年では、牛乳を飲める人でも、牛乳よりも生産・製造過程でかかる資源の量を減らせるため環境へかかる負荷が少ないということも植物性ミルクを選ぶ大きなメリットになっています。また、不必要に動物を搾取したくないという理由から、植物性ミルクに移行する人も増えてきています。

植物性ミルクの栄養価

植物性ミルクは原料の違いによって、味はもちろん栄養の特性が異なります。
タンパク質や食物繊維の量は、主原料を水とブレンドして作られるため、一様ではないらしく、だいたい1カップ分でそれぞれ1～4g程度で、カロリーはものによって約100kcal前後、あるいはそれ以下となります。よく見かける植物性ミルク何種類かその栄養価をご紹介します。

豆乳の栄養価

タンパク質が豊富で、その量は牛乳に匹敵するほど。植物性ミルクの中で栄養価が最も牛乳に似ているとも言われています。
その上、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、食物繊維やビタミン、イソフラボンなども豊富。
鉄分にいたっては、牛乳の約60倍含まれるとも言われています。
カルシウム、ビタミンB群の含有量が少なく、ビタミンDは含まれていないのがデメリット。

アーモンドミルクの栄養価

カロリー、脂質、タンパク質、カルシウムは牛乳や他の植物性ミルクに比べて少ないですが、ビタミン（特にE）とミネラルはたっぷり含まれています。オレイン酸やポリフェノール、カルシウムも含まれています。
抗酸化作用が強いので、体内の脂質の酸化を防ぐのでエイジングケアにももってこい。
生活習慣病の予防も期待できるため、美容や健康におすすめです。

オーツミルクの栄養価

植物性ミルクの中では、カロリーと糖質が高い傾向がありますが、食物繊維や不飽和脂肪酸も多く含んでいるので、腸内環境の調整や悪玉コレステロールの低下などが期待できます。
カルシウムやビタミンDが含まれるものもあるので、それらを摂りたい方におすすめ。

ココナッツミルクの栄養価

ココナッツミルクは他のミルクに比べて脂質、特に飽和脂肪を多く含んでいます。その他にもビタミンCやビタミンEも豊富です。
ココナッツの脂肪分はエネルギーになりやすく、脂肪燃焼効果はバツグン。
食欲抑制効果も期待できます。

ピーミルク（えんどう豆のミルク）の栄養価

ピーミルク（えんどう豆のミルク）は、植物性ミルク界の新興勢力として注目を集めているミルク。
えんどう豆のタンパク質分離物と水が主な原料で、100％植物由来で、乳製品・大豆・ナッツ・グルテンアレルギーなど、完全にアレルギーフリーなのも魅力。
オメガ3脂肪酸、カルシウム、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維なども含まれていて、栄養バランスが優秀です。

からだにも環境にも優しい植物性ミルク。選ぶときのポイントは

ポイント①砂糖不使用のものを選ぼう

牛乳には、砂糖などの甘味は加えられていません。しかし植物性ミルクは、成分を見ると種類や目的によって甘味が加えられているものも。体に良いからと植物性ミルクを選んでも、お砂糖がたっぷり入っていては本末転倒。
できるだけ「無糖」や「砂糖0（ゼロ）」と記載されているものを選びましょう。

ポイント②素材だけ、添加物が少ないものを選ぼう

オーガニックのものを選べればいいのですが、植物性ミルクの中には、植物油脂や乳化剤などの添加物が入ったものも多く販売されています。このような成分が気になる方は、あらかじめ原材料や成分表をしっかりチェックしてから選ぶのがおすすめです。

ポイント③カルシウム、ビタミンDをチェックしておこう

植物性ミルクと牛乳を比較したとき、不足しがちだと言われているのが「カルシウム」と「ビタミンD」の2種類の栄養素。そのため、カルシウムの摂取を目的として植物性ミルクを選ぶ人は要注意。植物性ミルクで、カルシウムが含まれているものは少なく、カルシウムが含まれていてもビタミンDが含まれていない製品も。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれるので、カルシウム摂取には合わせて取りたい栄養素。
カルシウムを目的としている方が牛乳を植物性ミルクに変える際は、含まれているものを調べるか、別のもので代用を。

自分のライフスタイルに合った植物性ミルクを見つけよう

より健康的に、より素材本来の味わいを。やがてこうした消費者志向に合わせるように、植物性ミルク市場は一気に拡大。
今日ご紹介している以外でも多くの植物性ミルクがあり、まだ日本で見かけないものも今後目にする機会が増えていくでしょう。
植物性ミルクによってそれぞれ栄養価や味・風味は主原料、作られ方は異なります。自分の気になるものから試し、ピッタリの植物性ミルクと出会いましょう。