vol.686 「お腹が空いていないのに食べる」を見直す！
ダイエットに役立つ瞑想習慣

「ダイエットを始めても、つい間食してしまう」
「お腹が空いていないのに、ストレスで食べてしまう」
「食事制限を頑張るほど、食べることが気になってしまう」――。

そんな経験はありませんか？

ダイエットに挫折するたびに、「自分は意志が弱いからだ」と自分を責めていませんか？
ダイエットが続かない背景には、食生活だけでなく、ストレスや気分、生活リズムなど、さまざまな要因が関係していることがあります。

ダイエットというと、食事制限や運動などに目が向きがちですが、実は「自分が今どんな状態なのか」に気づくことも、食習慣を見直すための大切な一歩です。
そこで注目したいのが「瞑想」。

もちろん、座って目を閉じているだけでカロリーを大量に消費するわけではありません。
瞑想をするだけで体重が減るというわけではありませんが、呼吸や身体の感覚、感情に意識を向けることで、自分の食べ方や生活習慣を振り返るきっかけになります。

今回は、ダイエットを無理なく続けたい方に取り入れてほしい、瞑想の考え方をご紹介します。

そもそも「瞑想」とは？

瞑想は、呼吸や身体の感覚などに意識を向けながら、こうした「今」に気づく練習の一つです。
私たちは普段、仕事や家事をしながら別のことを考えたり、食事をしながらスマートフォンを見たりと、目の前のことに集中できていない場面が意外と多いものです。

瞑想では、呼吸や身体の感覚などに意識を向け、浮かんできた考えや感情を無理に追い払おうとせず、そのまま観察します。

「何も考えない状態」を目指す必要はありません。
雑念に気づいたら、「今、別のことを考えていたな」と認めて、再び呼吸へ意識を戻す。これを繰り返すことが基本です。

瞑想がダイエットと相性がいいといわれる理由

なぜ心を整えることが、ダイエットにつながるのでしょうか？それにはいくつかの理由があります。

ストレスによる「つい食べ」を見直すきっかけに

仕事で疲れたときや、嫌なことがあったとき、無性に甘いものや好きなものが食べたくなることはありませんか？

もちろん、お腹が空いているときに食事をするのは自然なことです。

一方で、「お腹が空いたから」というよりも、「イライラしているから」「疲れているから」「なんとなく口寂しいから」という理由で食べることもあります。

私たちがつい食べすぎてしまう背景には、空腹だけでなく、ストレスや退屈、不安などの感情が関係していることもあります。こうした感情をきっかけとした食行動は、「エモーショナル・イーティング（感情的な摂食）」と呼ばれます。

そんなときに役立つのが、一度立ち止まって自分の状態を観察すること。

瞑想を通して普段から自分の呼吸や身体、感情に意識を向ける習慣をつくると、「今、私はお腹が空いているのかな？」「それともストレスを感じているのかな？」と、自分に問いかけるきっかけになります。

食べたい気持ちを無理に我慢するのではなく、まずは「食べたいと感じている自分」に気づく。
その小さなワンクッションが、食行動を見直すきっかけになることがあります。

「本当の空腹」に意識を向ける

忙しい毎日の中では、仕事をしながら食事をしたり、テレビやスマートフォンを見ながらお菓子を食べたりすることもあるでしょう。
いわゆる「ながら食べ」では、食事そのものへの意識が薄くなりやすく、食べている感覚を十分に味わわないまま、次々と口に運んでしまうこともあります。

そこで取り入れたいのが、食事の時間にも「今」に意識を向けること。
料理の香りや味、食感、温度などを意識しながら、一口ずつゆっくり味わってみましょう。
食事を単なる「栄養をとる時間」ではなく、自分の感覚を味わう時間として捉えることで、普段とは違った食べ方に気づけるかもしれません。

「食べてはいけない」から少し離れる

ダイエット中は、「これは食べてはいけない」「甘いものは禁止」といったルールを自分に課してしまうこともあります。
もちろん、食生活を見直すことは大切ですが、食べたい気持ちを否定し続けると、かえって食べ物への意識が強くなることも。

瞑想では、浮かんできた感情を良い・悪いとすぐに判断せず、まずはそのまま観察します。

「今、甘いものが食べたいと思っている」
「仕事で疲れて、何か食べて気分転換したいと感じている」
そんなふうに自分の気持ちを客観的に眺めてみるだけでも、自分の食行動について考える時間が生まれます。

ストレスや食行動を見つめる時間になる

忙しい毎日では、自分の疲れやストレスに気づかないまま過ごしてしまうこともあります。

瞑想では、呼吸や身体の感覚、浮かんでくる感情などを静かに観察します。

こうした時間をつくることで、「今日は疲れているな」「なんとなくイライラしているな」など、自分の状態に気づくきっかけになります。
その気づきが、ストレスを感じたときにすぐ食べるのではなく、少し立ち止まって自分の状態を確認することにつながるかもしれません。

瞑想と体重減少の関係については研究が進められていますが、体重への影響については結果が一貫しているわけではありません。一方で、マインドフルネスを取り入れた方法は、感情的な食行動や無意識の食べ方を見直すアプローチとして研究されています。

初心者でも今日からできる！日常への取り入れ方

瞑想は決してハードルが高いものではありません。日常のスキマ時間に取り入れられる2つの方法をご紹介します。

1日3分の「呼吸の瞑想」

朝起きたときや寝る前の3分間だけで構いません。背筋を伸ばして座り、目を軽く閉じます。そして、鼻から息が入って、鼻から出ていく感覚だけに意識を集中させます。「今日の夕飯どうしよう」など別の雑念が浮かんできたら、「あ、今別のことを考えていたな」と気づき、優しく呼吸に意識を戻します。これを繰り返すことで、呼吸や自分の状態に意識を戻す練習になります。

ダイエットに取り入れたい「食べる瞑想」

瞑想というと、静かな場所で目を閉じて行うものをイメージする方も多いでしょう。
実は、食事そのものを瞑想のように味わう「食べる瞑想」という方法もあります。
まずは、一口目をいつもより少し丁寧に味わってみましょう。
料理を目で見て、香りを感じ、口に入れたら、食感や温度、味の変化などに意識を向けます。
「シャキシャキしている」「思ったより甘い」「香りが広がる」など、感じたことをそのまま観察してみましょう。
そして、食事の途中で一度箸を置き、「今、どのくらいお腹が満たされているかな？」と身体の感覚にも意識を向けてみます。
食べる量を減らすことを目的にするのではなく、「自分はどのように食べているのか」を知ることがポイントです。

「痩せる」だけではなく、自分の心と身体に目を向けよう

ダイエットというと、体重や体型など「数字」に意識が向きやすいもの。
けれど、「今日はよく眠れた」「思ったよりお腹が空いていない」「仕事で少し疲れている」など、自分の心と身体の変化に気づくことも大切です。

瞑想は、そんな小さな変化に目を向ける時間をつくってくれます。

まずは1日1～３分、静かに呼吸を感じるところから。
「もっと頑張らなければ」と自分を追い込むのではなく、「今の自分はどんな状態かな？」と優しく問いかける。
そんな習慣が、食事や生活を見直す小さなきっかけになるかもしれません。