vol.255 二の腕のたるみを改善！
引き締めるちょっとしたコツとは？

column

2022.09.01

SHARE

暑い季節となり、夏真っ只中の今、二の腕や背中が気になるという方が多いのではないでしょうか？
露出が増え、二の腕や背中はちょうど人の目線の高さにあることから人目も気になるところ。
日々腕を動かしているはずなのに、なぜ二の腕はたるむのでしょうか？
痩せたいと思って鍛えてもなかなか引き締まらない二の腕。
実は、二の腕を引き締めるにはちょっとしたコツがあるんです。
むやみに鍛えてしまうと肩まわりにボリュームが出てしまい
逆に太くガッチリとした印象を与えてしまいます。

コツを掴んで引き締まった二の腕を手に入れちゃいましょう！！

二の腕がたるむ原因とは？

日常的に腕を動かしているのに、どうして二の腕はたるんでしまうのか？
体の構造と日常動作から見えてくる原因から見ていきましょう。

猫背やストレートネックにより頭部が前に倒れると胸椎が必要以上に丸まります。
その時、肩甲骨は上がり外側に広がった外転位となります。
連動して上腕骨は内側に捻れて前方に突出してきます。

この時の腕の状態を見ていくと
▶︎上腕二頭筋（力こぶ側）は収縮
▶︎上腕三頭筋（二の腕側）は弛緩
となります。

二の腕側は筋肉がゆるんだ状態なので、筋刺激が入らずたるみへと繋がります。
反対に力こぶ側の筋肉は収縮・緊張状態なので肘が曲がり、
その上、スマホやデスクワーク、家事などで日常的に肘を曲げている時間が多いため、日常動作を考えても二の腕はたるみやすい環境下にあることがわかります。

これが二の腕がたるんでしまうメカニズムです。

二の腕を引き締めるポイント

このように二の腕のたるみは骨連動によって引き起こされます。
改善させるには、全身の骨格を整えると同時に上腕骨の位置を修正していくことが大切です。
さらにもう1つ、二の腕を引き締めるのに大事なポイントがあります。

それは『肩甲骨の安定』です。
肩甲骨まわりにはローテーターカフという4つの筋肉（※）があります。
※棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋

これらの筋肉は上腕骨を肩の関節窩に引きつけ安定させる役割があり、
このローテーターカフがしっかり働くことによって、上腕骨と肩甲骨の相互性が保たれ機能的に動くことができます。
二の腕の引き締めには、肩甲骨と上腕骨の相互運動が必須となりますので、ここはしっかりとおさえておきましょう。

二の腕引き締め＝筋バランスを整えること

二の腕を引き締めるために必要な要素は
❶全身の骨格を整える
❷肩甲骨を安定させ上腕骨との相互性をつくること
とお伝えしました。
これを基本としながら上腕骨を正しい位置に置き、上腕二頭筋（力こぶ側）と上腕三頭筋（二の腕側）の筋バランスを整えていくことで、引き締まった二の腕を手に入れることができます。

上腕骨を正しい位置に安定させるために作用する筋肉を見ていきましょう。
▶︎上腕骨を前方に引っ張る筋肉
大胸筋・広背筋・大円筋・上腕二頭筋
▶︎上腕骨の前方に動くのを防ぐ筋肉
棘下筋・小円筋・上腕三頭筋

私たちの多くは頭部が前に倒れ、上腕骨が前方に出ている状態なので、
上腕骨を前方に引っ張る筋肉はゆるめ、前方に動くのを防ぐ筋肉には刺激を入れ、
筋バランスを調整し腕の位置を整えていきましょう。

大事なのは鍛える前に整えること
整えて動かすことで効率的に二の腕を引き締めることができます。