vol.160 骨盤のゆがみを整えるメリットは。自宅でできる簡単ケアをご紹介

前回、骨盤の働きやゆがむ原因についてまとめました。
では、体にとって大切な骨盤をどのように整えられるのか。
今回は整うメリットと共に、具体的な整え方をみていきましょう。
ご自宅でできるケアをご紹介していくので、ぜひ日常に摂り入れてみてください。

骨盤が整うとどんな効果があるのか？

慢性不調の改善

体は全身でバランスをとっているので、どこか一つが歪むと全身に影響を及ぼします。
土台となる骨盤が歪んでしまうと背骨は正しい位置にいられず、必ず歪みます。
背骨の歪みは、猫背や反り腰へと繋がり、背中・肩の凝りや偏頭痛、ヘルニアや坐骨神経痛などを引き起こします。
骨格を整え、それを維持する筋肉をつけてあげると多くの慢性不調が改善されると言われています。

美しいボディラインがつくれる

美しいボディラインには黄金比というものがあります。黄金比を作るには様々な意識が必要ですが、土台となる骨盤の位置や安定性は1番重要です。
土台の骨格が安定すると、上半身の胸骨や鎖骨、肋骨、肩甲骨などの位置も整いやすくなり、美しいボディラインがつくられます。
肋骨を引き上げることでウエストラインが生まれバストトップの位置が上がり、
肩甲骨を正しい位置で安定させることで美しい背中のラインが生まれます。

腸の活動も正常化し、生理痛などの不調も改善

腸は骨盤の中にあります。骨盤が歪み開いてしまうと胃や腎臓などの内臓が下垂し腸や子宮を圧迫します。圧迫された腸は正常な働きができず便秘を引き起こしたり、子宮まわりの血流が悪くなるとむくみや冷え、生理痛などの症状を引き起こします。
骨盤や骨格を整えそれを支える筋肉をつけ、内臓を正しい位置に置くことで、排出力が高い代謝の良い体でいられます。

自宅でできる骨盤の歪み改善ケア

まずは筋肉の強張りをストレッチで解消し、その後に骨盤まわりの筋肉を鍛えていきましょう。

骨盤に付随する腰・お尻まわりの筋肉のストレッチ

❶右足のかかとを左脚の膝の上に置くように脚を組み、左脚(下脚)は可能な限り前に出す
❷骨盤や腰を引き上げ、肩は力まないように肩甲骨を下げる
❸背骨を真っ直ぐのままお辞儀をするように上半身を前に倒す
❹腰やお尻まわりの伸びを感じながら呼吸をしてキープ
❺脚を組み替えて反対側も同様に行う

【ポイント】
・脚を組む時はかかとと膝の位置を合わせるように組む
・骨盤や腰を引き上げた時に腰や背中が丸まるようであれば上の脚を手前に引き寄せて調整し腰をしっかりと引きあげる
・前に倒す時は背骨を丸めない

背骨の可動性を高めながら背中・腰の筋肉のストレッチ

❶仰向けで寝転がり、両膝を立てる
❷息を吐きながら右側に倒す
❸息を吸いながら真ん中に戻し吐きながら左側に倒す
❹呼吸をしながら繰り返す

【ポイント】
・膝を倒す時はおへそを奥に押し込むように軽くお腹に力を入れながら行うと腰に負担がかかりにくい
・膝を倒した時に膝の位置がずれないように行う

股関節や腸腰筋を伸ばすストレッチ

❶右脚を前に出し左脚を大きく後ろに引く
❷反り腰に注意しながら上半身を引き上げる
❸股関節や太ももの前の伸びを感じながら呼吸を止めないようにキープする

【ポイント】
・前足のかかとは膝の真下に置く（つま先より膝が前に出ないよう気をつける）
・上半身を引き上げる時はおへそを内臓の方に押し込み、お尻の穴にも力を入れながら腹筋の力を抜かないように気をつける
・肩は力まず肩甲骨を下げる
・ストレッチをしている時は呼吸をし続ける

骨盤まわりの筋肉を鍛えるエクササイズ

❶仰向けで寝転がり足裏を合わせ、股関節を開く
❷息を吐きながら骨盤を平行に持ち上げる
❸吸いながら骨盤を平行に床に下ろす
❹繰り返す

【ポイント】
・骨盤を持ち上げる時はお尻の穴に力を入れて骨盤を高い位置に上げる
・骨盤を上げる時に腰を反らさないように気をつけ、お尻の奥の方に力が入っているかを確認しながら行う

骨盤・股関節の安定エクササイズ

❶右側を下に寝転がり、股関節・膝・かかとの角度を90度にセットする
❷左の座骨を遠くに押し出すように腰を真直ぐに伸ばす
❸息を吐きながら股関節と膝を外側に開く
❹吸いながら脚を元に戻す
❺呼吸をしながらゆっくりと10回繰り返す
❻反対側も同様に行う

【ポイント】
・寝た状態での姿勢は腰が丸まらないように気をつける
・脚を無理やり開かずに骨盤が安定した状態で行える範囲で行う

緊張と弛緩がポイント

骨盤や骨格を整えるには筋肉を鍛えることだけでなく、しっかりと緩めてあげることが重要です。

どちらかに偏ると体はバランスを崩します。
快適に過ごせるポイントは、体をバランス良く維持すること。

体と心はつながっているので、体のバランスが整うと、自然と心も整ってきます。
また、今は全然できないと感じていたり、ポーズをとりにくいものがあったとしても続けていくことで体は必ず変わってきます。
自分の身体を信じて、できるところから取り組んでみてください。
一生付き合っていく体、愛を持って日常的に整えていきましょう！！