vol.441 出汁（だし）の嬉しい効果とは？
心身の健康に出汁を活用しよう

和食には欠かせない出汁(だし)。
出汁があるかないかで、お料理の深みが変わってきますが、あなたは普段、どのくらいの頻度でこの出汁を活用していますか？

出汁には素晴らしい健康効果があり、味も美味しく体にも嬉しい効果がたくさんあるのをご存知でしょうか？出汁は和食の風味を支えるだけでなく、心身に対する健康をもたらす手助けをしてくれることが少し前から研究で明らかになっています。

今回は、出汁の栄養素やさまざまな健康効果についてご紹介します。

出汁の種類と含まれる栄養

出汁の種類は様々あり、エリアによってもよく使用されるものが変ったりします。
そんな中でよく目にする出汁を見ていきましょう。

かつお出汁

メジャーな出汁の一つで、和食の多くに使用されます。かつお節からとる和風だしで芳醇な香りと旨味を持っており、上品な味わいです。
かつお出汁にはヒスチジン・アンセリンが含まれていて、血流を改善して肩こりや眼精疲労などの疲労回復に効果が期待できるので、仕事や勉強の後など疲れた時に摂る のがおすすめです。
かつお節は、9種類もの必須アミノ酸を含むタンパク質をはじめ、ミネラルやビタミンB1、 ビタミンB2、 ビタミンD、DHAやEPAなどが含まれています。

そして、かつお出汁に含まれるうまみ成分はイノシン酸 です。
イノシン酸には細胞を活性化し、新陳代謝を促す作用があります。

昆布出汁

昆布出汁には、うま味成分が多く含まれており、産地によって出汁の味が変わるほどの個性を持ちます。

カルシウムや鉄、ヨウ素、ナトリウムなどのミネラルをはじめ、アルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維、アミノ酸などの栄養素が多く含まれています。これらの成分は、脂肪をたまりにくくしてくれたり、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えたり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

椎茸出汁

天日乾燥した椎茸を、水に浸すことで作れる美味しい椎茸出汁。
椎茸は干すことでグアニル酸という特有の旨味成分が生成されます。また、筋肉の合成を促進し、骨粗鬆症の予防に役立つビタミンDが生椎茸の10～30倍増えると言われています。

煮干し出汁

煮て干した小魚からとる出汁。一般的なのはカタクチイワシですが、マイワシなどその他の小魚が使われることもあります。
この煮干しには、旨み成分のイノシン酸が豊富で、タンパク質やカルシウムをはじめ、鉄やビタミンD、DHA、EPAなどの栄養素が含まれています。
これらの栄養素は、疲労回復 や新陳代謝を高めたり、認知機能の維持や 生活習慣病の予防に役立ちます。

出汁のメリット

お料理や地域によって使われる出汁の種類は様々ですが、出汁には健康効果がいろいろあります。

・食後の満腹感を長続きさせ食べ過ぎを防止できる
・血行促進によって、冷え性や肩コリ、頭痛などを和らげる効果が期待できる
・疲労を回復しやすくする
・血糖値の急上昇を抑え、脂肪をたまりにくくする
・緊張感や不安をやわらげ、精神的なストレスを 軽減する
・減塩が可能になる

様々な料理に活用できる出汁

出汁は、使うのが面倒だと考えられる方もいるかもしれませんが、昆布に煮干しもしくはかつお節などがあれば、手軽に作ることができます。
また、1種類だけでなく、合わせ出汁として昆布とかつお節など組み合わせて使うこともでき、単独で味わうときよりもうまみが7～8倍強いという報告もあります。

お味噌汁からだし巻き卵や炊き込みご飯、雑炊、煮物、うどん、スープやカレーなど様々なお料理に活用できます。料理だけでなく、普段の飲み物としてそのまま飲むこともできるので、ぜひ試してみてください。